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Frau sitzt auf einer weißen Couch und grübelt.
Innere Unruhe

Gedankenkarussell stoppen: Übungen & Tipps für innere Ruhe

Gerade in das weiche Bett gekuschelt und schon beginnt es sich zu drehen, das Gedankenkarussell. Manchmal lassen uns die Ereignisse des Tages einfach nicht los oder wir grübeln wieder und wieder über Zukünftiges oder Vergangenes. Hier ein paar Tipps, wie Sie das Gedankenkarussell stoppen können.

Sorgen um das liebe Geld, Gedanken an das morgige Gespräch mit dem Chef oder eine unangenehme Begegnung auf dem Nachhauseweg – manchmal können unsere Gedanken nicht aufhören ihre Kreise um ein und dasselbe Thema zu ziehen. Meistens geht das Kopf-Kino dann los, wenn wir abends einfach nur schlafen wollen. Doch das ständige Grübeln fühlt sich so laut an, dass wir nicht zur Ruhe kommen können.

Dieses Kopf-Karussell kann eine regelrechte Abwärtsspirale in Gang setzen: Das ständige Grübeln schlägt uns auf die Stimmung und kommen noch Schlaflosigkeit und innere Unruhe dazu, fühlen wir uns ständig müde, antriebslos und die Konzentration leidet. Doch wie kommt es eigentlich dazu, dass unsere Gedanken scheinbar unkontrolliert Achterbahn fahren und sich uns immer wieder selbst aufdrängen?

Der Motor des Gedankenkarussells

Was das Gedankenkarussell nicht stoppen lässt, sind häufig Überlegungen, die sich um mögliche Probleme in der Zukunft drehen oder vergangene negative Ereignisse, die wir gerne ändern würden. Beides hat gemeinsam: Im Hier und Jetzt können wir leider erst einmal nichts an der Situation ändern, aber dennoch suchen wir weiterhin ständig nach einer passenden Lösung. Die Folge: Ständiges Grübeln und kreisende Gedanken.

Denn unser Gehirn nimmt diese Gedanken sozusagen als offene Aufgaben wahr – und diese Form von Stress kann den Cortisol-Spiegel erhöhen, was sich ungünstig auf unseren Schlaf auswirken kann.

Gerade auch wenn der Alltag sehr hektisch verläuft und sich die To-do-Listen stapeln, sind wir mit unseren Gedanken und Sorgen schon zwei, drei Tage in der Zukunft. Wir gehen immer wieder alle Alternativen und Eventualitäten durch, um auf alles vorbereitet zu sein. Uns fehlt dann schlichtweg die Muße die vielen Aufgaben und Erledigungen einfach mal links liegen zu lassen und uns nur auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.

5 Tipps gegen ständiges Grübeln: Gedankenkarussell stoppen

Wenn wir im Gedankenkarussell feststecken, ist es wichtig, dass wir uns bewusst machen, dass wir gerade am Grübeln sind und einfach nicht weiterkommen – und das vermutlich im Moment auch nicht können. Ein paar kleine Tipps und Übungen unterstützen dabei, wieder zu lernen abzuschalten – und das Gedankenkarussell zu stoppen.

1.     Den Fokus auf das Gute lenken:

Mal Hand aufs Herz, häufig machen wir uns viel zu viele Gedanken über Kleinigkeiten und Dinge, die eigentlich gar nicht so wichtig sind. Dann vergessen wir manchmal, was alles gerade in unserem Leben gut läuft und worüber wir glücklich und dankbar sein können. Wenn wieder das Gedankenkarussell beginnt zu kreisen, kann es helfen sich die guten Dinge bewusst ins Gedächtnis zu rufen und festzustellen, dass wir vielleicht viel mehr Grund zur Freude haben als Anlass zum Grübeln.

2.     Das Hier und Jetzt erleben:

Neben dem Fokus auf das Gute kann auch das bewusste Erleben des Hier und Jetzt dabei unterstützen, das Gedankenkarussell zu stoppen. Versuchen Sie dafür Ihre Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen und die Gedanken in Ihrem Kopf weiterziehen zu lassen. Wenn Sie z.B. abends im Bett liegen und das Grübeln beginnt, konzentrieren Sie sich darauf wie weich und warm sich Bettdecke, Kissen und Matratze anfühlen und wie angenehm es ist, nach einem langen Tag endlich schlafen zu können.

3.     Aus dem Kopf aufs Papier:

Wenn der Kopf förmlich überläuft, hilft es alles mal rauszulassen – am besten mit Stift und Papier. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. In Ihrem „Grübel-Tagebuch“ können Sie Ihre Gedanken festhalten und so den Kopf frei bekommen. Das Aufschreiben unterstützt dabei, Distanz zum Karussell im Kopf zu gewinnen und vielleicht sogar es anzuhalten.

4.     Den Kopf anders beschäftigen:

Wenn wir über etwas nachdenken, hören wir in der Regel unsere eigene Stimme im Kopf. Wir sprechen beim Grübeln sozusagen wieder und wieder bestimmte Situationen und Ereignisse mit uns selbst durch. Kreisende Gedanken laufen also auf unserem auditiven Kanal ab. Wenn wir diesen Kanal mit etwas anderem beschäftigen, können wir uns von den ständig kreisenden Gedanken ablenken. Ein entspannendes Hörbuch zum Beispiel kann den auditiven Kanal sozusagen durch eine schöne Geschichte für negative Gedanken blockieren und auch Musik kann beim Einschlafen unterstützen.

5.     Wohltuendes vor dem Schlafen gehen:

Ob eine Tasse Tee mit entspannungs- und schlaffördernden Heilpflanzen, Entspannungstechniken, ein heißes Bad oder sanfte Bewegungsübungen wie Yoga – alles, was Ihnen hilft nach einem hektischen Tag zu entspannen, kann Sie auch dabei unterstützen das Gedankenkarussell zu stoppen. Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig Zeit nehmen, einfach mal abzuschalten und sich selbst etwas Gutes zu tun. Auch Achtsamkeits- und Meditationsübungen helfen, das Abschalten im Alltag wieder Stück für Stück zu lernen.

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