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Schlaflose Nächte & Schlafprobleme? Was Sie dagegen tun können
Mal schlecht zu schlafen, ist noch kein Grund zur Sorge. Wenn Sie jedoch häufiger morgens im Bett liegen und denken „Schon wieder eine schlaflose Nacht“, handelt es sich unter Umständen um eine Schlafstörung. Auch wenn sich diese anfangs „nur" mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit am nächsten Tag bemerkbar macht, können sich die Folgen von Schlafproblemen auf Dauer auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität auswirken.
Selbsthilfe: Was Sie selbst bei Schlafproblemen tun können
Zu wenig Bewegung, der abendliche Genuss koffeinhaltiger Getränke oder das Fernsehgucken im Bett – eine häufige Ursache von Schlafproblemen sind die eigenen Gewohnheiten. Entsprechend können Sie auch selbst etwas gegen Schlafprobleme tun: Manchmal reichen schon kleine Veränderungen im Alltag aus, um schlaflose Nächte in erholsame zu verwandeln. Die Basis dafür ist eine gute Schlafhygiene – also bestimmte Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern.
Wenn es um die Frage geht „Was kann man tun, wenn man nicht durch- oder einschlafen kann?“, spielt natürlich auch das Thema Entspannung eine große Rolle. Geistig und körperlich zur Ruhe zu kommen – das reduziert die abendliche Anspannung. Es kann dazu beitragen, den Gedankenfluss zu unterbrechen, der vom Schlafen abhält. Damit dies gelingt, gibt es verschiedene Entspannungstechniken, wie:
Achtsamkeits- und Atemübungen
Massagen
Akupunktur oder Akupressur
Aroma-, Musik- oder Lichttherapie
Auch wenn für die Wirkung der einzelnen Methoden noch wissenschaftliche Erkenntnisse fehlen – probieren Sie bei schlaflosen Nächten einfach aus, was Ihnen besonders guttut. Für viele dieser Techniken gibt es sogar spezielle Kurse, Online-Tutorials oder Apps.
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Besser einschlafen? Mit diesen Tipps für Ihr Schlafzimmer gelingt’s.
Schlafzimmer-Gestaltung: Mehr als eine Sache des Geschmacks
Schon gewusst? Auch die Gestaltung Ihres Schlafzimmers kann sich auf Ihre Nachtruhe auswirken. Natürlich geht es dabei in erster Linie um Ihre persönlichen Vorlieben. Wenn Sie jedoch von Schlafproblemen betroffen sind und sich fragen „Was kann ich tun?“, gibt es einige Faktoren, die Sie bei der Einrichtung in Betracht ziehen können. Deshalb haben wir für Sie ein paar hilfreiche Tipps zur Gestaltung Ihres Schlafzimmers zusammengestellt.
Hausmittel zum Einschlafen: Was hilft bei Schlafproblemen?
Wer zusätzlich auf alternative Behandlungsmethoden setzen möchte, schaut sich am besten einmal im Bereich der Hausmittel um. Viele empfinden diese bei schlaflosen Nächten und Schlafproblemen als wohltuend und angenehm.
Allein der Gedanke an ein warmes Bad ruft oft schon ein wohliges Gefühl hervor. Vor dem Schlafengehen unterstützt es dabei, Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Als Badezusatz eignen sich wohltuende Kräuter, die Sie zusätzlich ins Badewasser geben. Auch eine angenehme Dusche oder ein Fußbad fördern einen erholsamen Schlaf.
Die Klassiker unter den Hausmitteln bei Schlafproblemen: Kräuter. Als heißer Tee am Abend können diese besonders wohltuend sein. Insbesondere Kräutertees aus Hopfen, Melissenblättern, Baldrian, Passions- oder Lavendelblüten haben eine entspannende Wirkung. Sie trinken ungern Tee? Die empfohlenen schlaffördernden Kräuter gibt es auch in Tropfen- oder Kapselform.
Als Duft beziehungsweise Körperöl lösen beispielsweise Kamille oder Lavendel Anspannungen. Auch hier gilt die Devise: Ausprobieren und schauen, was einem guttut. Denn: Aus wissenschaftlicher Sicht ist unklar, ob Hausmittel das Einschlafen unterstützen und so den Schlaf verbessern.
Musik als Hausmittel bei Schlafproblemen?
Was im Kindesalter schon geholfen hat, kann Sie auch jetzt beim Einschlafen unterstützen: Musik. Egal ob sanfte Klavierklänge, beruhigende Naturgeräusche oder die Frequenzen binauraler Beats – bei unseren Playlists zum Einschlafen ist für jeden Geschmack etwas dabei.
Bewährte Wirkstoffkombination bei schlaflosen Nächten
Neben Veränderungen im Alltag oder dem Einsatz von Hausmitteln gibt es noch mehr, was Sie bei Schlafproblemen tun können: Bei innerer Unruhe und/oder Schlafstörungen unterstützt Sie Neurexan®. Entspannter durch den Tag zu kommen, mit Anspannung besser umzugehen und nachts besser zu schlafen. Dafür sorgen die in Neurexan® enthaltenen Inhaltsstoffe – alle zu 100 Prozent natürlich:
Avena sativa (Hafer)
Echter Hafer begünstigt die Konzentrationsfähigkeit und wirkt gegen Erschöpfung.
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Coffea arabica (Kaffeesamen)
Die Samen unterstützen den Körper, bei Nervosität zur Ruhe zu kommen.
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Passiflora incarnata (Passionsblume)
Sie besitzt einen entspannenden Effekt auf das vegetative Nervensystem des Menschen.
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Zincum isovalerianicum (Zinksalz)
Das Zinksalz der Baldriansäure trägt ebenfalls zur Entspannung bei.
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Kognitive Verhaltenstherapie: Was Sie mit professioneller Hilfe gegen Schlafprobleme tun können
Natürlich kann man sich bei Schlafstörungen auch professionelle Unterstützung suchen. In diesem Fall empfehlen Ärzte oft eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Diese gilt als effektivste Möglichkeit, Schlafbeschwerden zu behandeln. Was steckt dahinter? Das Ziel der Therapie ist, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, um so gegen die schlaflosen Nächte vorzugehen.
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Was Sie bei Schlafproblemen tun können? Eine Möglichkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie.
Was also bei der kognitiven Verhaltenstherapie gegen Ihre Schlafprobleme zu tun ist: Glaubenssätze, Gedanken und Vorstellungen rund um den eignen Schlaf aufarbeiten und entsprechend „aufzuräumen“. Denn: Versteift sich jemand beispielsweise auf den Gedanken, jede Nacht immer um zwei Uhr aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, tritt der Fall wahrscheinlich ein. In der kognitiven Verhaltenstherapie werden Schlafprobleme und schlaflose Nächte sozusagen als erlerntes Verhalten gesehen – was man jedoch auch rückgängig machen kann. Das heißt im Umkehrschluss auch: Guter Schlaf lässt sich lernen.
Betroffene üben, sich darauf zu konzentrieren, ihren Schlaf realistischer zu bewerten. Das bedeutet: Es ist weniger sinnvoll, sich auf die Schlafdauer an sich zu fixieren. Wichtiger ist die Tatsache, ob der Schlaf erholsam genug ist, um sich fit genug für den nächsten Tag zu fühlen.
Häufig wird die kognitive Verhaltenstherapie mit weiteren Maßnahmen kombiniert, wie:
Schlafhygiene: Gewohnheiten, die den Schlaf betreffen, gilt es zu verbessern. Außerdem spielt eine schlaffördernde und angenehme Umgebung eine wichtige Rolle.
Entspannungstechniken: Hierunter fallen beispielsweise die progressive Muskelentspannung und das autogene Training.
Reiz-Kontroll-Technik (Stimuluskontrolle): Dadurch lernen Betroffene, das Bett nur mit Schlafen in Verbindung zu bringen.
Eingrenzung der Schlafdauer: Die Zeit im Bett soll auf die Dauer begrenzt werden, in der man tatsächlich nur schläft.
Studienergebnisse haben gezeigt, dass sich mit dieser Therapie der Schlaf verbessern lässt: Schnelleres Einschlafen, längere Schlafdauer und weniger nächtliche Schlafunterbrechungen waren die Folge.
Wenn Sie mithilfe von kognitiver Verhaltenstherapie etwas gegen Ihre Schlafprobleme tun möchten, können Sie sich einfach an Ihren Hausarzt, eine psychosoziale Beratungsstelle oder psychotherapeutische Praxis wenden. Auch Probesitzungen sind möglich – entsprechende Termine vermitteln die Kassenärztlichen Vereinigungen.
Wer bezahlt die Behandlung?
Die Kosten einer kognitiven Verhaltenstherapie können gesetzliche Krankenkassen übernehmen. Am besten rechnen Sie mit etwas Wartezeit, denn manchmal kann es etwas dauern bis Sie einen Therapieplatz bekommen oder die Krankenkasse die Behandlung genehmigt.
Behandlung von Schlafstörungen - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was sind häufige Ursachen für Schlafprobleme?
Schlafprobleme können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter schlechte Schlafgewohnheiten, Stress, unzureichende Bewegung, der Genuss koffeinhaltiger Getränke am Abend oder das Fernsehen im Bett.
Welche Hausmittel können beim Einschlafen unterstützen?
Bewährte Hausmittel sind warme Bäder mit wohltuenden Kräutern, beruhigende Kräutertees aus Hopfen, Melissenblättern, Baldrian, Passions- oder Lavendelblüten sowie ätherische Öle auf Basis von Kamille oder Lavendel.
Welche Entspannungstechniken werden bei Schlafproblemen häufig empfohlen?
Entspannungstechniken wie Achtsamkeits- und Atemübungen, Massagen, Akupunktur oder Akupressur, autogenes Training, Aroma-, Musik- oder Lichttherapie, progressive Muskelentspannung und Yoga können helfen, den Geist und Körper zur Ruhe zu bringen und das Einschlafen zu erleichtern.
Wie beeinflusst die Gestaltung des Schlafzimmers die Schlafqualität?
Die Gestaltung des Schlafzimmers kann erheblich zur Schlafqualität beitragen. Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung, die Ihren persönlichen Vorlieben entspricht, und optimieren Sie Faktoren wie Beleuchtung, Lärmpegel und Raumtemperatur, um besser schlafen zu können.
Was ist Schlafhygiene und warum ist sie wichtig?
Schlafhygiene umfasst Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Dazu gehören regelmäßige Schlafenszeiten, eine entspannende Abendroutine, der Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sowie die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung.
Kann Musik beim Einschlafen helfen?
Ja, ob sanfte Klavierklänge, beruhigende Naturgeräusche oder auch die eigene Lieblingsmusik, Musik kann eine beruhigende Wirkung haben und das Einschlafen unterstützen.
Was ist kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und wie hilft sie bei Schlafproblemen?
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Methode zur Behandlung von Schlafproblemen. Sie zielt darauf ab negative Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die den Schlaf stören.
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