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Mann macht eine Entspannungsübung auf dem Sofa.
Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung: Innere Ruhe durch gezielte Anspannung

Sie stehen ständig unter Strom und finden im stressigen Alltag keine Ruhe? Bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur kann helfen – gemeint ist eine Entspannungstechnik namens progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Die Technik ist einfach zu erlernen und kann überall angewendet werden. Also: Los geht’s!

Streitigkeiten in der Familie, eine wichtige Deadline und zum Sport wollte man eigentlich auch noch – alles unter einen Hut zu bekommen, wird manchmal zur Herausforderung. Unsere Welt ist schnell und hektisch – das kann einen unter Stress setzen. Deshalb umso wichtiger, einen Weg zu finden, zu entspannen und einfach mal abzuschalten – Geist und Körper. Denn: Haben wir Stress, spannen wir oft unnötig unsere Muskeln an – das führt zu Verspannungen und Schmerzen. Mithilfe der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen.

Lockere Muskeln, entspannter Geist – progressive Muskelentspannung

Eine wichtige Präsentation steht bevor – das Herz rast vor Aufregung, die Hände zittern und der Magen fühlt sich flau an. Seelische und körperliche Anspannung gehen häufig Hand in Hand. Oftmals bemerken wir nicht einmal, dass wir innerlich oder äußerlich angespannt sind, weil wir so stark in den Herausforderungen des Tages gefangen sind. Egal, ob Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck – all diese Beschwerden können durch Stress ausgelöst werden. Die progressive Muskelentspannung kann helfen.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Die Fäuste ballen, den Bauch einziehen oder die Zehen krümmen – den Kern der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bildet das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Muskelgruppen. Wichtig: Bei der Ausführung konzentriert man sich auf den Gegensatz von An- und Entspannungsgefühl und spürt dem Entspannungsgefühl nach.

Schon nach 30 Minuten führt das gezielte ,,Nachspüren‘‘ zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit: Die Muskelanspannung nimmt nachweislich ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Zudem weiten sich unsere Blutgefäße durch die fortlaufende Entspannung der Muskulatur – das sorgt für ein Gefühl wohliger Wärme und beruhigt Körper und Geist.

Entspannen in wenigen Minuten

Sie sind stark gestresst und wollen schnell Entspannung finden? Egal, ob in den eigenen vier Wänden, im Büro oder während einer Reise – die progressive Muskelentspannung kann überall ausgeführt werden. Wie das geht? Mit dieser Grundübung verschaffen Sie sich einen ersten Eindruck:

  1.  Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie ihre Augen.

  2. Atmen Sie tief ein und aus – achten Sie dabei darauf, wie sich ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

  3. Jetzt wird die rechte Hand zu einer Faust geballt, bis Sie ihre Muskeln deutlich spüren.

  4. Halten Sie die Spannung für etwa 4 bis 5 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.

  5. Mit der Ausatmung wird die Spannung gelöst – die Faust wird geöffnet.

  6. Jetzt wird die Spannungsübung mit der linken Hand wiederholt.

Auch nach der Übung kann es entspannend sein, noch ein paar Minuten in der Position zu bleiben. In zahlreichen Videos, Büchern und Musikstücken finden Sie vielfältige Inspirationen für mehr Übungen. Bei täglicher Ausführung kann die progressive Muskelentspannung langfristig die Muskeln lockern und innere Blockaden lösen. Sie werden sich im Alltag zunehmend entspannter fühlen und auch in hektische Situationen mit mehr Gelassenheit reagieren. Also: Gönnen Sie sich ein paar Minuten Zeit am Tag ganz für sich und für Ihre progressive Muskelentspannung.  

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