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Autogenes Training lernen: Übungen zum Mitmachen
Mit Fantasie entspannen: Was ist autogenes Training?
Sich selbst mithilfe der eigenen Vorstellungskraft hypnotisieren? Klingt ungewöhnlich, doch genau darum geht es beim autogenen Training. Die sogenannte konzentrative Selbstentspannung ist eine Form der Selbsthypnose, mit deren Hilfe sich ein Empfinden von Ruhe, Schwere und Wärme einstellen soll.
Als Begründer der Methode gilt Johannes H. Schultz. Er machte Anfang des 19. Jahrhunderts die Beobachtung, dass sich Patienten durch ihre Vorstellungskraft in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen können. Diese sogenannte Autosuggestion reicht mitunter sogar so weit, dass sich die Personen selbst nachhaltig beruhigen können.
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Wie wirkt autogenes Training bei Schlafstörungen?
Stellen Sie sich doch mal Ihr absolutes Lieblingsgericht vor. Fällt ihnen etwas auf? Allein der Gedanke an eine leckere Mahlzeit führt dazu, dass der Körper automatisch mehr Speichel produziert – es läuft uns wortwörtlich das Wasser im Mund zusammen. Gedanken können also Nervenimpulse erzeugen – und genau auf diesen Wirkmechanismus setzt autogenes Training: Durch die Selbsthypnose-Übungen macht sich ein Gefühl von Wärme oder Schwere breit, ganz ohne äußere Einwirkung. So erlernen Anwendende dieser Entspannungstechnik, sich selbst in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen. Durch die Fokussierung auf einen bestimmten Bereich im Körper können äußere Reize. wie Geräusche und innere Wahrnehmungen, beispielsweise störende Gedanken, gezielt zurückgedrängt werden. Dadurch verstärkt sich das Erleben innerer Rhythmen wie Atmung und Herzschlag – es kommt zur sogenannten Ruhetönung. So lassen sich kreisende Gedanken, die sonst für innere Unruhe sorgen und vom Schlafen abhalten, leichter abschalten.
Darüber hinaus setzen Experten die konzentrative Entspannung bei Nervosität und Beschwerden ein: z.B. bei Kopfschmerzen, starken Verspannungen, Verdauungsstörungen oder gar Bluthochdruck.
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Autogenes Training lernen: Ablauf und Übungen
Wie kann man sich die konzentrative Entspannung vorstellen? Das autogene Training ist fest in sechs aufeinanderfolgende Übungen untergliedert. Nach der letzten Übung schließt die sogenannte Rücknahme die Entspannungstechnik ab. Sie normalisiert Blutdruck, Atmung und Konzentration, zum Beispiel durch eine gedanklich gesprochene Formel und aktives Strecken des Körpers.
Gut zu wissen
Wer auf autogenes Training zum Einschlafen setzt, kann auf die Rücknahme verzichten. Stattdessen löst das Übergleiten in den Schlaf die Selbsthypnose auf.
Empfohlene Trainingspositionen
Liegeposition: Wenn Sie die Selbsthypnose zum Einschlafen nutzen möchten, ist dies natürlich die zu bevorzugende Position. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und der Nacken bei Bedarf durch ein niedriges Kissen gestützt. Die Arme liegen locker an den Seiten.
Droschkenkutscherhaltung: Setzen Sie sich dafür zunächst in aufrechter Position auf einen Stuhl. Rutschen Sie in Richtung der Stuhlkante, sodass nur noch das Gesäß aufliegt. Die Beine stehen stabil im 90-Grad-Winkel. Nun legen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie sich mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln abstützen können. Die Unterarme, Kopf und Nacken fallen locker nach unten.
1. Schwereübung
Konzentrieren Sie sich auf ein Körperteil – Linkshänder fokussieren sich zuerst auf den linken Arm, Rechtshänder auf den rechten. Verwenden Sie dafür eine einfache Formel wie „Der rechte bzw. linke Arm ist ganz schwer“. Diese sogenannte Suggestion wiederholen Sie gedanklich immer wieder im gleichen Wortlaut. Wenn Sie mit autogenem Training vertraut sind, können Sie auf beide Arme umsteigen und die Formel umändern in „Beide Arme sind ganz schwer“. Beim Nachspüren in das entsprechende Körperteil werden Sie feststellen, dass dies nach und nach immer schwerer wird und sich gleichzeitig ein Gefühl der Entspannung ausbreitet.
Tipp: Wem es schwerfällt, sich selbst eine Formel vorzusagen, der kann zum Beispiel unter Anleitung eines Kursleiters trainieren oder auch Online-Angebote nutzen, wie dieses Video.
2. Wärmeübung
Um ein wohliges Gefühl der Wärme aufkommen zu lassen, folgt danach die Wärmeübung. Sie ist analog zur Schwereübung gestaltet – auch hier dient eine Formel wie „Mein linker Fuß ist ganz warm“ als Anker für die Autosuggestion.
Überraschend: In Messungen konnten Forscher zwar keinen Anstieg der Körpertemperatur insgesamt nachweisen, jedoch fanden sie heraus, dass es zu einer Umverteilung der Temperatur kam. Durch eine Erweiterung der Gefäße gelangte im gleichen Zeitraum mehr warmes Blut aus dem Körperinneren in die Extremitäten.
3. Atemübung
Womöglich hat sich durch die vorhergehenden Übungen schon eine ruhige Atmung eingestellt. Dennoch widmet sich der dritte Teil der konzentrativen Selbstentspannung noch einmal speziell der Atmung. Eine gängige Formel ist dabei „Atmung ruhig und regelmäßig“.
Da es beim autogenen Training aber auch darum geht, loszulassen, macht die passiv beobachtende Rolle einen wichtigen Aspekt bei den Übungen aus. Um das zu unterstützen, eignet sich die Formel „Es atmet mich“. Zur Anleitung können Sie auch auf dieses Video zurückgreifen.
4. Ruhiger Herzschlag
Ähnlich gestaltet sich die nächste Übung. Das Ziel dabei: Den Puls ruhig und regelmäßig schlagen zu lassen. Es kommt hier jedoch nicht darauf an, den Herzschlag zu beeinflussen – vielmehr geht es wieder um das passive Beobachten. Folgende Suggestionen eignen sich:
„Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“
„Herz arbeitet ruhig und leicht.“
In diesem Video lassen Sie sich ganz auf die anleitende Stimme ein.
5. Sonnengeflecht
Beim Sonnengeflecht handelt es sich um einen Nervenknoten im hinteren Bauchraum. Er befindet sich zwischen Nabel und Rippenbogen und wird in der Fachsprache auch als Solarplexus bezeichnet. Aus Gründen der Einfachheit greifen viele Anwender aber auf die Bezeichnung „Bauch“ zurück.
Die Formel dazu lautet beispielsweise „Bauch strömend warm“. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten per Video anleiten.
6. Kopfübung
Im Gegensatz zu den vorhergehenden Übungen geht es bei der Kopfübung eher um Kühle. Warum? Konzentration und Leistungsfähigkeit stehen eher mit einem „kühlen Kopf“ in Verbindung. Dieses Video hilft Ihnen, sich auf die Übung einzulassen. Zur selbstständigen Autosuggestion können Sie Formeln wie „Stirn angenehm kühl“ nutzen.
Das Einsetzen der positiven Wirkung von autogenem Training ist bei entsprechender Durchführung der sechs Übungen wahrscheinlich, aber nicht garantiert. Ob autogenes Training zum Einschlafen beiträgt, hängt von mehreren Faktoren ab – zum Beispiel von der eigenen Übungsroutine, dem Grad der Anspannung oder der Fähigkeit und Bereitschaft, sich auf die Autosuggestion einzulassen. Um eine entsprechende Stimmung aufkommen zu lassen, kann zum Beispiel auch Musik helfen.
Autogenes Training - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was genau ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Selbsthypnose basiert. Mithilfe gezielter Suggestionen erzeugen Sie selbstständig Gefühle wie Ruhe, Wärme oder Schwere, um Stress abzubauen und besser einzuschlafen.
Welche Wirkung hat autogenes Training bei Schlafproblemen?
Autogenes Training beruhigt durch kreisende Gedanken und fördert innere Ruhe. Die bewusste Konzentration auf Körperempfindungen, Atmung und Herzschlag kann dabei helfen, schneller und entspannter einzuschlafen.
Welche Körperhaltungen eignen sich besonders gut für autogenes Training?
Zum Einschlafen eignet sich besonders die Liegeposition auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen. Tagsüber ist die sogenannte Droschkenkutscherhaltung im Sitzen sehr beliebt, da sie entspannend wirkt.
Wie lange dauert es, bis autogenes Training wirkt?
Bei regelmäßiger Anwendung können sich bereits nach wenigen Wochen spürbare Ergebnisse zeigen. Wichtig ist dabei, die Übungen regelmäßig durchzuführen und sich bewusst auf die Selbsthypnose einzulassen.
Kann ich autogenes Training selbst lernen, oder brauche ich professionelle Anleitung?
Grundsätzlich können Sie autogenes Training allein mit Büchern oder Online-Videos lernen. Anfängern wird jedoch empfohlen, zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu üben, um die richtige Durchführung sicherzustellen.
Welche Formeln oder Sätze sind bei autogenem Training sinnvoll?
Kurze, prägnante Suggestionen wie „Arme sind schwer“, „Bauch strömend warm“ oder „Herz schlägt ruhig und kräftig“ eignen sich am besten. Sie helfen, das gewünschte Gefühl von Entspannung und Ruhe zu erzeugen.
Warum endet das autogene Training mit einer „Kopfübung“ für Kühle?
Die Kopfübung zielt darauf ab, Konzentration und Wachheit zu fördern. Ein „kühler Kopf“ symbolisiert Klarheit und geistige Frische, sodass man entspannt, aber dennoch fokussiert aus der Übung hervorgeht.