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Gruppe von Männern und Frauen entspannen beim autogenen Training.
Entspannungstechniken

Autogenes Training lernen: Übungen zum Mitmachen

Durch die eigene Vorstellungskraft besser im Alltag entspannen? Autogenes Training machts möglich! Diese Form der Selbsthypnose kann in vielen Fällen nicht nur für mehr Entspannung und Widerstandsfähigkeit gegen Stress sorgen, sondern verhilft mitunter sogar zum besseren Einschlafen. Aber wie funktioniert autogenes Training genau?

Mit Fantasie entspannen: Was ist autogenes Training?

Sich selbst mithilfe der eigenen Vorstellungskraft hypnotisieren? Klingt ungewöhnlich, doch genau darum geht es beim autogenen Training. Die sogenannte konzentrative Selbstentspannung ist eine Form der Selbsthypnose, mit deren Hilfe sich ein Empfinden von Ruhe, Schwere und Wärme einstellen soll.

Als Begründer der Methode gilt Johannes H. Schultz. Er machte Anfang des 19. Jahrhunderts die Beobachtung, dass sich Patienten durch ihre Vorstellungskraft in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen können. Diese sogenannte Autosuggestion reicht mitunter sogar so weit, dass sich die Personen selbst nachhaltig beruhigen können.

Wie wirkt autogenes Training bei Schlafstörungen?

Stellen Sie sich doch mal Ihr absolutes Lieblingsgericht vor. Fällt ihnen etwas auf? Allein der Gedanke an eine leckere Mahlzeit führt dazu, dass  der Körper automatisch mehr Speichel produziert – es läuft uns wortwörtlich das Wasser im Mund zusammen. Gedanken können also Nervenimpulse erzeugen – und genau auf diesen Wirkmechanismus setzt autogenes Training: Durch die Selbsthypnose-Übungen macht sich ein Gefühl von Wärme oder Schwere breit, ganz ohne äußere Einwirkung. So erlernen Anwendende dieser Entspannungstechnik, sich selbst in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen. Durch die Fokussierung auf einen bestimmten Bereich im Körper können äußere Reize. wie Geräusche und innere Wahrnehmungen, beispielsweise störende Gedanken, gezielt zurückgedrängt werden. Dadurch verstärkt sich das Erleben innerer Rhythmen wie Atmung und Herzschlag – es kommt zur sogenannten Ruhetönung. So lassen sich kreisende Gedanken, die sonst für innere Unruhe sorgen und vom Schlafen abhalten, leichter abschalten.

Darüber hinaus setzen Experten die konzentrative Entspannung bei Nervosität und Beschwerden ein: z.B. bei Kopfschmerzen, starken Verspannungen, Verdauungsstörungen oder gar Bluthochdruck.

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Autogenes Training lernen: Ablauf und Übungen

Wie kann man sich die konzentrative Entspannung vorstellen? Das autogene Training ist fest in sechs aufeinanderfolgende Übungen untergliedert. Nach der letzten Übung schließt die sogenannte Rücknahme die Entspannungstechnik ab. Sie normalisiert Blutdruck, Atmung und Konzentration, zum Beispiel durch eine gedanklich gesprochene Formel und aktives Strecken des Körpers.

Gut zu wissen

Wer auf autogenes Training zum Einschlafen setzt, kann auf die Rücknahme verzichten. Stattdessen löst das Übergleiten in den Schlaf die Selbsthypnose auf.

Es gibt zwei Positionen, die sich für das autogene Training empfehlen:

Liegeposition: Wenn Sie die Selbsthypnose zum Einschlafen nutzen möchten, ist dies natürlich die zu bevorzugende Position. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und der Nacken bei Bedarf durch ein niedriges Kissen gestützt. Die Arme liegen locker an den Seiten.

Droschkenkutscherhaltung: Setzen Sie sich dafür zunächst in aufrechter Position auf einen Stuhl. Rutschen Sie in Richtung der Stuhlkante, sodass nur noch das Gesäß aufliegt. Die Beine stehen stabil im 90-Grad-Winkel. Nun legen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie sich mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln abstützen können. Die Unterarme, Kopf und Nacken fallen locker nach unten.

Sie haben die für Sie angenehmste Position gewählt? Dann kann’s losgehen.

1. Schwereübung

Konzentrieren Sie sich auf ein Körperteil – Linkshänder fokussieren sich zuerst auf den linken Arm, Rechtshänder auf den rechten. Verwenden Sie dafür eine einfache Formel wie „Der rechte bzw. linke Arm ist ganz schwer“. Diese sogenannte Suggestion wiederholen Sie gedanklich immer wieder im gleichen Wortlaut. Wenn Sie mit autogenem Training vertraut sind, können Sie auf beide Arme umsteigen und die Formel umändern in „Beide Arme sind ganz schwer“. Beim Nachspüren in das entsprechende Körperteil werden Sie feststellen, dass dies nach und nach immer schwerer wird und sich gleichzeitig ein Gefühl der Entspannung ausbreitet.

Tipp:

Wem es schwerfällt, sich selbst eine Formel vorzusagen, der kann zum Beispiel unter Anleitung eines Kursleiters trainieren oder auch Online-Angebote nutzen, wie dieses Video.

2. Wärmeübung

Um ein wohliges Gefühl der Wärme aufkommen zu lassen, folgt danach die Wärmeübung. Sie ist analog zur Schwereübung gestaltet – auch hier dient eine Formel wie „Mein linker Fuß ist ganz warm“ als Anker für die Autosuggestion.

Überraschend: In Messungen konnten Forscher zwar keinen Anstieg der Körpertemperatur insgesamt nachweisen, jedoch fanden sie heraus, dass es zu einer Umverteilung der Temperatur kam. Durch eine Erweiterung der Gefäße gelangte im gleichen Zeitraum mehr warmes Blut aus dem Körperinneren in die Extremitäten.

3. Atemübung

Womöglich hat sich durch die vorhergehenden Übungen schon eine ruhige Atmung eingestellt. Dennoch widmet sich der dritte Teil der konzentrativen Selbstentspannung noch einmal speziell der Atmung. Eine gängige Formel ist dabei „Atmung ruhig und regelmäßig“.

Da es beim autogenen Training aber auch darum geht, loszulassen, macht die passiv beobachtende Rolle einen wichtigen Aspekt bei den Übungen aus. Um das zu unterstützen, eignet sich die Formel „Es atmet mich“. Zur Anleitung können Sie auch auf dieses Video zurückgreifen.

4. Ruhiger Herzschlag

Ähnlich gestaltet sich die nächste Übung. Das Ziel dabei: Den Puls ruhig und regelmäßig schlagen zu lassen. Es kommt hier jedoch nicht darauf an, den Herzschlag zu beeinflussen – vielmehr geht es wieder um das passive Beobachten. Folgende Suggestionen eignen sich:

  • „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“

  • „Herz arbeitet ruhig und leicht.“

In diesem Video lassen Sie sich ganz auf die anleitende Stimme ein.

5. Sonnengeflecht

Beim Sonnengeflecht handelt es sich um einen Nervenknoten im hinteren Bauchraum. Er befindet sich zwischen Nabel und Rippenbogen und wird in der Fachsprache auch als Solarplexus bezeichnet. Aus Gründen der Einfachheit greifen viele Anwender aber auf die Bezeichnung „Bauch“ zurück.

Die Formel dazu lautet beispielsweise „Bauch strömend warm“. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten per Video anleiten.

6. Kopfübung

Im Gegensatz zu den vorhergehenden Übungen geht es bei der Kopfübung eher um Kühle. Warum? Konzentration und Leistungsfähigkeit stehen eher mit einem „kühlen Kopf“ in Verbindung. Dieses Video hilft Ihnen, sich auf die Übung einzulassen. Zur selbstständigen Autosuggestion können Sie Formeln wie „Stirn angenehm kühl“ nutzen.

Das Einsetzen der positiven Wirkung von autogenem Training ist bei entsprechender Durchführung der sechs Übungen wahrscheinlich, aber nicht garantiert. Ob autogenes Training zum Einschlafen beiträgt, hängt von mehreren Faktoren ab – zum Beispiel von der eigenen Übungsroutine, dem Grad der Anspannung oder der Fähigkeit und Bereitschaft, sich auf die Autosuggestion einzulassen. Um eine entsprechende Stimmung aufkommen zu lassen, kann zum Beispiel auch Musik helfen.

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