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Close-Up von Händen einer meditierenden Frau.
Entspannung

MBSR: Mit Achtsamkeit gegen Stress

Wenn alles zu viel wird, einfach mal auf die „Stopp-Taste“ drücken – das wär’s, oder? Wenn es Ihnen so geht, könnte MBSR das Richtige für Sie sein. Das achtwöchige Programm soll nämlich nachweislich gegen psychische Belastungen und Stress helfen. Was Sie dabei erwartet und wie Sie davon profitieren können.

MBSR – vielleicht haben Sie diese vier Buchstaben schon mal gehört. Was verbirgt sich dahinter? Mindfulness-Based Stress Reduction – zu deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – wurde in den 1970er Jahren von US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Dabei handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining, das meditative Übungen mit Ansätzen der modernen Psychologie und Stressforschung kombiniert.

Acht Wochen Achtsamkeit: Die MBSR-Kernelemente

Achtsamkeitskurse nach dem MBSR-Konzept finden in der Regel in Gruppen von 4 - 15 Teilnehmenden wöchentlich über einen Zeitraum von acht Wochen statt – das hört sich erst mal lange an, doch: Wenn wir mal darüber nachdenken, dass Stress oft ein stetiger Begleiter in unserem Alltag ist, dann kommt einem dieser „Zeitinvest“ gar nicht mehr so lange vor. Jeder dieser aufeinander aufbauenden MBSR-Kurse beinhaltet ein oder mehrere Kernelemente, wie z.B.:

  • Bodyscan: Bei dieser Übung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperbereiche. Dabei nehmen Sie ganz achtsam alle Empfindungen, die dabei auftreten bewusst wahr – jedoch ohne diese zu bewerten.

  •  Meditation im Sitzen: Bei der klassischen Variante der Meditation konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Alle Gedanken, Gefühle oder andere Empfindungen, die dabei möglicherweise auftreten, versuchen Sie an sich vorbeiziehen zu lassen.

  •  Meditation im Gehen: Sie können nicht nur im Sitzen meditieren, sondern auch im Gehen. Dabei steht die Wahrnehmung der Bewegung und die tiefe ruhige Atmung im Fokus.

Aber auch Yoga-Übungen, der Austausch mit anderen Kursteilnehmern und Kurzvorträge erwarten Sie bei der MBSR-Methode. Letztere widmen sich jede Woche einem speziellen Thema:

1.     Woche: Achtsamkeit

2.     Woche: Wahrnehmung

3.     Woche: Im Körper „zuhause sein“

4.     Woche: Stress

5.     Woche: Umgang mit Stress

6.     Woche: Achtsame Kommunikation

7.     Woche: Selbstfürsorge

8.     Woche: Rück- und Ausblick

Ein weiteres wichtiges Element ist das tägliche Üben und Vertiefen der gelernten Achtsamkeitspraktiken, sodass die „Kurs-Praxis“ auch in den Alltag der Teilnehmenden übergeht und sie möglichst nachhaltig vom Achtsamkeitstraining profitieren.

Tag der Achtsamkeit

Zwischen der 6. und 7. Kurswoche findet ein sogenannter Tag der Achtsamkeit statt. Während die regulären MBSR-Sitzungen rund 2,5 Stunden dauern, treffen sich die Kursteilnehmer an diesem Tag für ca. 8 Stunden, um gemeinsam zu meditieren und die erlernten Meditationstechniken anzuwenden. Das Besondere – und wahrscheinlich auch die Herausforderung daran? Bis auf kleine Ausnahmen wird den ganzen Tag geschwiegen – und sogar der Blickkontakt zu anderen Teilnehmern soll möglichst gemieden werden. Das Ziel dabei: Die eigene Energie voll und ganz auf das Achtsamkeitstraining zu richten.

Welchen Effekt hat MBSR?

 Auch die Forschung beschäftigt sich mit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – und es gibt viele Studien, die die stressreduzierende und gesundheitsfördernde Wirkung von MBSR bestätigen. So können die Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, dass Gedanken und Gefühle besser wahrgenommen werden, was auch den Umgang mit diesen verbessert. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass der Blutdruck positiv beeinflusst werden kann. Körper und Geist können mit Hilfe von MBSR wieder besser zur Ruhe kommen – und das wirkt sich natürlich auch positiv auf den Schlaf aus.

Achtsamer werden mit MBSR

Gerade wenn Stress in Ihrem Alltag überhandnimmt, können Sie sich mit einem MBSR-Kurs nachhaltig etwas Gutes tun. Beim Verband der Achtsamkeitslehrenden finden Sie einen passenden Kurs in Ihrer Nähe – egal ob Online- oder Präsenzveranstaltung.

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