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MBSR: Mit Achtsamkeit gegen Stress
MBSR – vielleicht haben Sie diese vier Buchstaben schon mal gehört. Was verbirgt sich dahinter? Mindfulness-Based Stress Reduction – zu deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – wurde in den 1970er Jahren von US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Dabei handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining, das meditative Übungen mit Ansätzen der modernen Psychologie und Stressforschung kombiniert.
Acht Wochen Achtsamkeit: Die MBSR-Kernelemente
Achtsamkeitskurse nach dem MBSR-Konzept finden in der Regel in Gruppen von 4 - 15 Teilnehmenden wöchentlich über einen Zeitraum von acht Wochen statt – das hört sich erst mal lange an, doch: Wenn wir mal darüber nachdenken, dass Stress oft ein stetiger Begleiter in unserem Alltag ist, dann kommt einem dieser „Zeitinvest“ gar nicht mehr so lange vor. Jeder dieser aufeinander aufbauenden MBSR-Kurse beinhaltet ein oder mehrere Kernelemente, wie z.B.:
Aber auch Yoga-Übungen, der Austausch mit anderen Kursteilnehmern und Kurzvorträge erwarten Sie bei der MBSR-Methode. Letztere widmen sich jede Woche einem speziellen Thema:
Woche: Achtsamkeit
Woche: Wahrnehmung
Woche: Im Körper "zu Hause sein"
Woche: Stress
Woche: Umgang mit Stress
Woche: Achtsame Kommunikation
Woche: Selbstfürsorge
Woche: Rück- und Ausblick
Ein weiteres wichtiges Element ist das tägliche Üben und Vertiefen der gelernten Achtsamkeitspraktiken, sodass die „Kurs-Praxis“ auch in den Alltag der Teilnehmenden übergeht und sie möglichst nachhaltig vom Achtsamkeitstraining profitieren.
Tag der Achtsamkeit
Zwischen der 6. und 7. Kurswoche findet ein sogenannter Tag der Achtsamkeit statt. Während die regulären MBSR-Sitzungen rund 2,5 Stunden dauern, treffen sich die Kursteilnehmer an diesem Tag für ca. 8 Stunden, um gemeinsam zu meditieren und die erlernten Meditationstechniken anzuwenden. Das Besondere – und wahrscheinlich auch die Herausforderung daran? Bis auf kleine Ausnahmen wird den ganzen Tag geschwiegen – und sogar der Blickkontakt zu anderen Teilnehmern soll möglichst gemieden werden. Das Ziel dabei: Die eigene Energie voll und ganz auf das Achtsamkeitstraining zu richten.
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Welchen Effekt hat MBSR?
Auch die Forschung beschäftigt sich mit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – und es gibt viele Studien, die die stressreduzierende und gesundheitsfördernde Wirkung von MBSR bestätigen. So können die Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, dass Gedanken und Gefühle besser wahrgenommen werden, was auch den Umgang mit diesen verbessert. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass der Blutdruck positiv beeinflusst werden kann. Körper und Geist können mit Hilfe von MBSR wieder besser zur Ruhe kommen – und das wirkt sich natürlich auch positiv auf den Schlaf aus.
Achtsamer werden mit MBSR
Gerade wenn Stress in Ihrem Alltag überhandnimmt, können Sie sich mit einem MBSR-Kurs nachhaltig etwas Gutes tun. Beim Verband der Achtsamkeitslehrenden finden Sie einen passenden Kurs in Ihrer Nähe – egal ob Online- oder Präsenzveranstaltung.
MBSR: Mit Achtsamkeit gegen Stress - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was ist MBSR?
MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, auf Deutsch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Das Programm wurde in den 1970er Jahren von dem Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Es kombiniert Meditation, Achtsamkeitsübungen und Erkenntnisse aus Psychologie und Stressforschung, um Menschen im Umgang mit Stress zu unterstützen.
Wie funktioniert ein MBSR-Kurs?
Ein MBSR-Kurs dauert in der Regel acht Wochen und findet meist in Gruppen statt. Die Teilnehmenden treffen sich einmal pro Woche für mehrere Stunden, um verschiedene Achtsamkeitsübungen kennenzulernen. Zusätzlich wird empfohlen, die Übungen regelmäßig zu Hause zu praktizieren, damit sich die positiven Effekte im Alltag entfalten können.
Welche Übungen gehören zum MBSR-Training?
Zu den wichtigsten Übungen im MBSR-Programm gehören Meditation, der sogenannte Bodyscan sowie achtsame Bewegungsübungen wie Yoga. Beim Bodyscan richten Teilnehmende ihre Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperbereiche. Ziel ist es, Körperempfindungen und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.
Kann Meditation beim Stressabbau helfen?
Meditation kann dabei unterstützen, den Geist zu beruhigen und Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen. Während der Meditation konzentriert man sich meist auf den Atem oder auf körperliche Empfindungen. Dadurch kann es leichter fallen, Stresssituationen gelassener zu begegnen.
Was passiert am „Tag der Achtsamkeit“ im MBSR-Kurs?
Der sogenannte Tag der Achtsamkeit findet meist zwischen der sechsten und siebten Woche eines MBSR-Kurses statt. An diesem Tag üben die Teilnehmenden mehrere Stunden lang verschiedene Formen der Meditation und Achtsamkeit. Häufig wird dabei bewusst geschwiegen, um die volle Aufmerksamkeit auf die eigenen Wahrnehmungen zu richten.
Welche Vorteile hat MBSR für die Gesundheit?
Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben kann. Viele Teilnehmende berichten, dass sie ihre Gedanken und Gefühle bewusster wahrnehmen und besser mit Stress umgehen können.
Für wen ist ein MBSR-Kurs geeignet?
Ein MBSR-Kurs kann für Menschen hilfreich sein, die sich häufig gestresst fühlen oder ihre Achtsamkeit im Alltag stärken möchten. Die Übungen sind grundsätzlich leicht erlernbar und benötigen keine besonderen Vorkenntnisse. Wichtig ist vor allem die Bereitschaft, regelmäßig zu üben.
Wie kann man Achtsamkeit im Alltag trainieren?
Achtsamkeit lässt sich auch außerhalb eines Kurses in den Alltag integrieren. Dazu gehören einfache Übungen wie bewusstes Atmen, achtsames Gehen oder kurze Meditationseinheiten. Schon wenige Minuten täglicher Aufmerksamkeit können helfen, mehr Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.
Kann MBSR auch den Schlaf verbessern?
Stress kann häufig zu Schlafproblemen führen. Durch Achtsamkeitsübungen lernen viele Menschen, ihre Gedanken besser wahrzunehmen und loszulassen. Dadurch kann es leichter fallen, abends zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu finden.