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Frau geht im Park joggen.
Entspannungstechniken

Stressabbau durch Sport: Mit Bewegung entspannen

Unser Alltag hält größere und kleine Herausforderungen für uns bereit – das bedeutet natürlich auch Stress. Fehlt ein Ausgleich, können innere Unruhe, Anspannung oder Schlafstörungen die Folge sein. Eine bewährte Möglichkeit zum Stressabbau: Sport. Durch körperliche Bewegung lassen sich Körper und Geist beruhigen – und obendrauf tun wir etwas Gutes für unsere Gesundheit. Wie durch Sport Stress abgebaut werden kann und Bewegung zur nachhaltigen Entspannung beiträgt.

Stressabbau durch Sport

Wie wir alle wissen und vielleicht auch schon an uns selbst gespürt haben: Durch regelmäßige Bewegung können wir zu unserer Entspannung beitragen und Körper und Geist bei der Bewältigung stressiger Situationen unterstützen – und Stressabbau durch Sport ist sogar wissenschaftlich erwiesen.1 Denn körperliche Aktivität kann in verschiedenen Stressphasen positiven Einfluss nehmen und für mehr Ausgeglichenheit sowie weniger Nervosität sorgen. Um zu verstehen, wie Stressabbau durch Sport gelingt, lohnt es sich, zunächst einen Blick auf das Thema Stress und wie er entsteht zu werfen.

Was ist Stress und warum sind wir manchmal gestresst?

Der Forschung nach entsteht Stress immer dann, wenn bestimmte Umstände die eigenen Kapazitäten zu sehr beanspruchen oder sogar übersteigen. Dabei kann es sich um eine konkrete Situation handeln, wie eine anstehende Prüfung oder das Vorstellungsgespräch für den Traumjob oder um eine langfristige Belastung z. B. durch einen unvorhergesehenen Schicksalsschlag. Auch wenn Stress sich meist nicht so anfühlt, steckt dahinter im Grunde ein sinnvoller, biologischer Mechanismus unseres Organismus. Wenn langfristig kein Stressabbau durch z.B. Sport erfolgt, kann chronischer Stress zu psychischen und körperlichen Gesundheitsfolgen führen und somit auch zum echten Schlafkiller werden.

Bewegung gegen das Stresshormon Cortisol: Stressabbau durch Sport

Ein Auslöser körperlicher Stressreaktionen ist das Hormon Cortisol. Der Körper schüttet es aus, sobald das Gehirn eine stressige Situation registriert. Bei Entspannung, z.B. durch Bewegung und Sport, verringert sich die Produktion von Cortisol, die Substanz nimmt im Organismus wieder ab und der Stressabbau erfolgt. Tritt allerdings keine Phase der Erholung ein, bleibt der Cortisolwert dauerhaft auf einem zu hohen Level. Das kann folgende gesundheitsschädliche Folgen haben:

  • Schlafstörungen

  • Bluthochdruck

  • Depressionen

  • Typ-2-Diabetes

  • metabolisches Syndrom (Zusammenspiel folgender Faktoren: starkes Übergewicht, erhöhter Blutdruck sowie ein gestörter Zucker- und Fettstoffwechsel)

Durch Sport können wir unseren Körper beim Stressabbau unterstützen: Der Cortisolspiegel sinkt und die weitere Ausschüttung des Hormons wird vermindert. Grund dafür ist ein Mechanismus, der im Grunde der Stressreaktion ähnelt: Aktive Bewegung sorgt dafür, dass sich die Muskeln zuerst an- und schließlich wieder entspannen. Das kann stressbedingte Begleiterscheinungen reduzieren und hat den Nebeneffekt, dass sich der Körper von stressigen Situationen erholt. Diesen natürlichen Effekt von Entspannung durch vorherige Anspannung bei Sport und Bewegung nutzt auch die progressive Muskelentspannung für den Stressabbau.

Körperliche und geistige Entspannung durch Bewegung

Kaum verwunderlich also, dass viele auf Sport als Mittel zum Stressabbau schwören und die eigene Entspannung durch Bewegung fördern. Doch körperliche Aktivität kann noch mehr: Sport und Bewegung dienen ebenso als vorbeugende Maßnahmen gegen Stress. Denn aktiv sein stärkt die eigene Stressresistenz, wodurch wir besser mit stressauslösenden Faktoren umgehen können. Gleichzeitig trainiert Sport das Herz-Kreislauf-System und unterstützt so das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit.

Die Forschung verweist zudem auf einen weiteren positiven Effekt von körperlicher Aktivität, Sport und Stressabbau: die sogenannte Selbstwirksamkeit. Durch regelmäßige Bewegung stärken wir das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten – gerade auch wenn wir uns sportliche Ziele setzen und diese nach und nach erreichen und immer besser werden. Das wirkt natürlich positiv auf unser Selbstbewusstsein und trägt wiederum dazu bei, in stressauslösenden Situationen selbstsicherer und auch ruhiger und gelassener zu reagieren.

Der richtige Zeitpunkt: Wann ist Sport für den Stressabbau sinnvoll?

Damit wir optimal vom Stressabbau durch Sport profitieren können, ist es vor allem wichtig genügend Zeit für das Sportprogramm einzuplanen. Schnell mal das Workout irgendwo dazwischen zu schieben, kann uns sonst noch mehr stressen. Ob nun morgens vor der Arbeit eine Runde Joggen oder abends ins Fitnessstudio – beim Stressabbau durch Sport ist jede Uhrzeit erlaubt. Das sagt auch die Forschung: Sport am Morgen entspannt und trägt dazu bei, dass Körper und Psyche gelassener auf Stressauslöser während des Tages reagieren.1 Sportliche Aktivität am Abend hilft hingegen, Anspannungen auszugleichen und wieder eine Balance herzustellen.

Wer seine Sporteinheit zum Stressabbau gerne auf den Abend legen möchte, für den ist es wichtig zu beachten, dass zwischen Workout und dem Schlafengehen genügend Zeit liegt. Denn unser Körper braucht einige Zeit, um von der Aktivität in den Ruhemodus zu schalten. Deshalb:  intensives Training am besten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Sonst könnte das Adrenalin, dass während der körperlichen Aktivität ausgeschüttet wird, beim Einschlafen stören und sogar die Schlafdauer verkürzen – und so den Stressabbau durch Sport stören.

Frauen machen Unterarmstütz in einem Trainingsraum.

Sport und regelmäßige Bewegung unterstützen beim Stressabbau.

Stress abbauen mit Bewegung: Die besten Sportarten zum Relaxen

Generell gilt: Jede Art von Sport und Bewegung kann beim Stressabbau helfen – wichtig ist, dass die gewählte körperliche Aktivität uns Freude bereitet. In der Regel fällt es dann leichter, sich für eine Sporteinheit zu motivieren und die notwendige Regelmäßigkeit beizubehalten. Natürlich ist auch wichtig, dass die Aktivität zum Lebensstil und den körperlichen Fähigkeiten passt – und die Anforderungen des Alltags ausgleicht. Dann steht dem Stressabbau durch Sport nichts im Weg. Hier ein paar Sportarten, die Entspannung durch Bewegung begünstigen:

  • Ausdauersportarten: Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Letzteres schont die Gelenke. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden.

  • Fitnessstudio: Aufgestaute Anspannung lässt sich gezielt im Fitnessstudio mit Krafttraining oder bei unterschiedlichsten Kursen reduzieren. Der Muskel- und Kraftaufbau hat zudem einen positiven Einfluss auf den eigenen Selbstwert.

  • Ganzheitliche Übungsformen: Pilates, Qigong oder Yoga sorgen für Entschleunigung – und sind perfekt für den Stressabbau durch Sport. Die bewusste Anspannung der Muskeln und auf den Atem abgestimmte Übungen entspannen den Körper und Geist. Ein Nebeneffekt: Durch die Konzentration auf den eigenen Körper können die eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrgenommen werden.

  • Teamsport: Ballsportarten in der Gruppe, wie Volleyball oder Fußball, machen gleich doppelt Spaß und wir pflegen zudem unsere sozialen Kontakte. Gemeinsam Sport zu treiben, motiviert und bekämpft den inneren Schweinehund – die optimale Möglichkeit für den Stressabbau.

  • Tanzen: Oft unterschätzt: Walzer, Tango und Co. zur Entspannung durch Bewegung. Denn tatsächlich bieten Gesellschaftstänze von Standard bis Latein oder freies Tanzen im Club ein besonders vielfältiges Workout: Tanzen strengt an, verbrennt Kalorien – und bringt jede Menge Spaß. Zudem wirken die (zumeist) harmonischen Bewegungen wohltuend und stärken das eigene Körpergefühl.

Wer körperlich nicht in der Lage ist, Sport zu treiben, kann mit regelmäßigen Spaziergängen in der Natur viel für seine Ausgeglichenheit und den Stressabbau tun. Und so mit einer etwas ruhigeren Variante durch Bewegung Entspannung finden.

Wichtig: Viel sitzen mit Bewegung ausgleichen

Ausgleichssport ist vor allem für Berufsgruppen wichtig, die am Tag acht oder mehr Stunden sitzen: Durch den bewegungsarmen Alltag erhöht sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 80 Prozent.2 Experten empfehlen daher mindestens fünf Stunden Bewegung und Sport wöchentlich, um eine Balance zum langen Sitzen herzustellen und den Stressabbau zu unterstützen.

1 „Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors“. Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 48, Nr. 11, 2016, S. 2079, doi:10.1249/mss.0000000000001005.

2 Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al.: „Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults.“ J Am Coll Cardiol 2019; 73: 2062–72 CrossRef MEDLINE

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