Stressabbau durch Sport: Mit Bewegung entspannen

Stressabbau durch Sport

Wie wir alle wissen und vielleicht auch schon an uns selbst gespürt haben: Durch regelmäßige Bewegung können wir zu unserer Entspannung beitragen und Körper und Geist bei der Bewältigung stressiger Situationen unterstützen – und Stressabbau durch Sport ist sogar wissenschaftlich erwiesen.¹ Denn körperliche Aktivität kann in verschiedenen Stressphasen positiven Einfluss nehmen und für mehr Ausgeglichenheit sowie weniger Nervosität sorgen. Um zu verstehen, wie Stressabbau durch Sport gelingt, lohnt es sich, zunächst einen Blick auf das Thema Stress und wie er entsteht zu werfen.

Was ist Stress und warum sind wir manchmal gestresst?

Der Forschung nach entsteht Stress immer dann, wenn bestimmte Umstände die eigenen Kapazitäten zu sehr beanspruchen oder sogar übersteigen. Dabei kann es sich um eine konkrete Situation handeln, wie eine anstehende Prüfung oder das Vorstellungsgespräch für den Traumjob oder um eine langfristige Belastung z. B. durch einen unvorhergesehenen Schicksalsschlag. Auch wenn Stress sich meist nicht so anfühlt, steckt dahinter im Grunde ein sinnvoller, biologischer Mechanismus unseres Organismus. Wenn langfristig kein Stressabbau durch z.B. Sport erfolgt, kann chronischer Stress zu psychischen und körperlichen Gesundheitsfolgen führen und somit auch zum echten Schlafkiller werden.

Bewegung gegen das Stresshormon Cortisol: Stressabbau durch Sport

Ein Auslöser körperlicher Stressreaktionen ist das Hormon Cortisol. Der Körper schüttet es aus, sobald das Gehirn eine stressige Situation registriert. Bei Entspannung, z.B. durch Bewegung und Sport, verringert sich die Produktion von Cortisol, die Substanz nimmt im Organismus wieder ab und der Stressabbau erfolgt. Tritt allerdings keine Phase der Erholung ein, bleibt der Cortisolwert dauerhaft auf einem zu hohen Level. Das kann folgende gesundheitsschädliche Folgen haben:

Durch Sport können wir unseren Körper beim Stressabbau unterstützen: Der Cortisolspiegel sinkt und die weitere Ausschüttung des Hormons wird vermindert. Grund dafür ist ein Mechanismus, der im Grunde der Stressreaktion ähnelt: Aktive Bewegung sorgt dafür, dass sich die Muskeln zuerst an- und schließlich wieder entspannen. Das kann stressbedingte Begleiterscheinungen reduzieren und hat den Nebeneffekt, dass sich der Körper von stressigen Situationen erholt. Diesen natürlichen Effekt von Entspannung durch vorherige Anspannung bei Sport und Bewegung nutzt auch die progressive Muskelentspannung für den Stressabbau.

Körperliche und geistige Entspannung durch Bewegung

Kaum verwunderlich also, dass viele auf Sport als Mittel zum Stressabbau schwören und die eigene Entspannung durch Bewegung fördern. Doch körperliche Aktivität kann noch mehr: Sport und Bewegung dienen ebenso als vorbeugende Maßnahmen gegen Stress. Denn aktiv sein stärkt die eigene Stressresistenz, wodurch wir besser mit stressauslösenden Faktoren umgehen können. Gleichzeitig trainiert Sport das Herz-Kreislauf-System und unterstützt so das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit.

Die Forschung verweist zudem auf einen weiteren positiven Effekt von körperlicher Aktivität, Sport und Stressabbau: die sogenannte Selbstwirksamkeit. Durch regelmäßige Bewegung stärken wir das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten – gerade auch wenn wir uns sportliche Ziele setzen und diese nach und nach erreichen und immer besser werden. Das wirkt natürlich positiv auf unser Selbstbewusstsein und trägt wiederum dazu bei, in stressauslösenden Situationen selbstsicherer und auch ruhiger und gelassener zu reagieren.

Der richtige Zeitpunkt: Wann ist Sport für den Stressabbau sinnvoll?

Damit wir optimal vom Stressabbau durch Sport profitieren können, ist es vor allem wichtig genügend Zeit für das Sportprogramm einzuplanen. Schnell mal das Workout irgendwo dazwischen zu schieben, kann uns sonst noch mehr stressen. Ob nun morgens vor der Arbeit eine Runde Joggen oder abends ins Fitnessstudio – beim Stressabbau durch Sport ist jede Uhrzeit erlaubt. Das sagt auch die Forschung: Sport am Morgen entspannt und trägt dazu bei, dass Körper und Psyche gelassener auf Stressauslöser während des Tages reagieren.¹ Sportliche Aktivität am Abend hilft hingegen, Anspannungen auszugleichen und wieder eine Balance herzustellen.

Wer seine Sporteinheit zum Stressabbau gerne auf den Abend legen möchte, für den ist es wichtig zu beachten, dass zwischen Workout und dem Schlafengehen genügend Zeit liegt. Denn unser Körper braucht einige Zeit, um von der Aktivität in den Ruhemodus zu schalten. Deshalb:  intensives Training am besten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Sonst könnte das Adrenalin, dass während der körperlichen Aktivität ausgeschüttet wird, beim Einschlafen stören und sogar die Schlafdauer verkürzen – und so den Stressabbau durch Sport stören.

Stress abbauen mit Bewegung: Die besten Sportarten zum Relaxen

Generell gilt: Jede Art von Sport und Bewegung kann beim Stressabbau helfen – wichtig ist, dass die gewählte körperliche Aktivität uns Freude bereitet. In der Regel fällt es dann leichter, sich für eine Sporteinheit zu motivieren und die notwendige Regelmäßigkeit beizubehalten. Natürlich ist auch wichtig, dass die Aktivität zum Lebensstil und den körperlichen Fähigkeiten passt – und die Anforderungen des Alltags ausgleicht. Dann steht dem Stressabbau durch Sport nichts im Weg. Hier ein paar Sportarten, die Entspannung durch Bewegung begünstigen:

Wer körperlich nicht in der Lage ist, Sport zu treiben, kann mit regelmäßigen Spaziergängen in der Natur viel für seine Ausgeglichenheit und den Stressabbau tun. Und so mit einer etwas ruhigeren Variante durch Bewegung Entspannung finden.

1 „Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors“. Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 48, Nr. 11, 2016, S. 2079, doi:10.1249/mss.0000000000001005.

2 Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al.: „Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults.“ J Am Coll Cardiol 2019; 73: 2062–72 CrossRef MEDLINE