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Stressabbau durch Sport: Mit Bewegung entspannen
Stressabbau durch Sport
Wie wir alle wissen und vielleicht auch schon an uns selbst gespürt haben: Durch regelmäßige Bewegung können wir zu unserer Entspannung beitragen und Körper und Geist bei der Bewältigung stressiger Situationen unterstützen – und Stressabbau durch Sport ist sogar wissenschaftlich erwiesen.1 Denn körperliche Aktivität kann in verschiedenen Stressphasen positiven Einfluss nehmen und für mehr Ausgeglichenheit sowie weniger Nervosität sorgen. Um zu verstehen, wie Stressabbau durch Sport gelingt, lohnt es sich, zunächst einen Blick auf das Thema Stress und wie er entsteht zu werfen.
Was ist Stress und warum sind wir manchmal gestresst?
Der Forschung nach entsteht Stress immer dann, wenn bestimmte Umstände die eigenen Kapazitäten zu sehr beanspruchen oder sogar übersteigen. Dabei kann es sich um eine konkrete Situation handeln, wie eine anstehende Prüfung oder das Vorstellungsgespräch für den Traumjob oder um eine langfristige Belastung z. B. durch einen unvorhergesehenen Schicksalsschlag. Auch wenn Stress sich meist nicht so anfühlt, steckt dahinter im Grunde ein sinnvoller, biologischer Mechanismus unseres Organismus. Wenn langfristig kein Stressabbau durch z.B. Sport erfolgt, kann chronischer Stress zu psychischen und körperlichen Gesundheitsfolgen führen und somit auch zum echten Schlafkiller werden.
Bewegung gegen das Stresshormon Cortisol: Stressabbau durch Sport
Ein Auslöser körperlicher Stressreaktionen ist das Hormon Cortisol. Der Körper schüttet es aus, sobald das Gehirn eine stressige Situation registriert. Bei Entspannung, z.B. durch Bewegung und Sport, verringert sich die Produktion von Cortisol, die Substanz nimmt im Organismus wieder ab und der Stressabbau erfolgt. Tritt allerdings keine Phase der Erholung ein, bleibt der Cortisolwert dauerhaft auf einem zu hohen Level. Das kann folgende gesundheitsschädliche Folgen haben:
Bluthochdruck
Depressionen
Typ-2-Diabetes
metabolisches Syndrom (Zusammenspiel folgender Faktoren: starkes Übergewicht, erhöhter Blutdruck sowie ein gestörter Zucker- und Fettstoffwechsel)
Durch Sport können wir unseren Körper beim Stressabbau unterstützen: Der Cortisolspiegel sinkt und die weitere Ausschüttung des Hormons wird vermindert. Grund dafür ist ein Mechanismus, der im Grunde der Stressreaktion ähnelt: Aktive Bewegung sorgt dafür, dass sich die Muskeln zuerst an- und schließlich wieder entspannen. Das kann stressbedingte Begleiterscheinungen reduzieren und hat den Nebeneffekt, dass sich der Körper von stressigen Situationen erholt. Diesen natürlichen Effekt von Entspannung durch vorherige Anspannung bei Sport und Bewegung nutzt auch die progressive Muskelentspannung für den Stressabbau.
Körperliche und geistige Entspannung durch Bewegung
Kaum verwunderlich also, dass viele auf Sport als Mittel zum Stressabbau schwören und die eigene Entspannung durch Bewegung fördern. Doch körperliche Aktivität kann noch mehr: Sport und Bewegung dienen ebenso als vorbeugende Maßnahmen gegen Stress. Denn aktiv sein stärkt die eigene Stressresistenz, wodurch wir besser mit stressauslösenden Faktoren umgehen können. Gleichzeitig trainiert Sport das Herz-Kreislauf-System und unterstützt so das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit.
Die Forschung verweist zudem auf einen weiteren positiven Effekt von körperlicher Aktivität, Sport und Stressabbau: die sogenannte Selbstwirksamkeit. Durch regelmäßige Bewegung stärken wir das Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten – gerade auch wenn wir uns sportliche Ziele setzen und diese nach und nach erreichen und immer besser werden. Das wirkt natürlich positiv auf unser Selbstbewusstsein und trägt wiederum dazu bei, in stressauslösenden Situationen selbstsicherer und auch ruhiger und gelassener zu reagieren.
Der richtige Zeitpunkt: Wann ist Sport für den Stressabbau sinnvoll?
Damit wir optimal vom Stressabbau durch Sport profitieren können, ist es vor allem wichtig genügend Zeit für das Sportprogramm einzuplanen. Schnell mal das Workout irgendwo dazwischen zu schieben, kann uns sonst noch mehr stressen. Ob nun morgens vor der Arbeit eine Runde Joggen oder abends ins Fitnessstudio – beim Stressabbau durch Sport ist jede Uhrzeit erlaubt. Das sagt auch die Forschung: Sport am Morgen entspannt und trägt dazu bei, dass Körper und Psyche gelassener auf Stressauslöser während des Tages reagieren.1 Sportliche Aktivität am Abend hilft hingegen, Anspannungen auszugleichen und wieder eine Balance herzustellen.
Wer seine Sporteinheit zum Stressabbau gerne auf den Abend legen möchte, für den ist es wichtig zu beachten, dass zwischen Workout und dem Schlafengehen genügend Zeit liegt. Denn unser Körper braucht einige Zeit, um von der Aktivität in den Ruhemodus zu schalten. Deshalb: intensives Training am besten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Sonst könnte das Adrenalin, dass während der körperlichen Aktivität ausgeschüttet wird, beim Einschlafen stören und sogar die Schlafdauer verkürzen – und so den Stressabbau durch Sport stören.
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Sport und regelmäßige Bewegung unterstützen beim Stressabbau.
Stress abbauen mit Bewegung: Die besten Sportarten zum Relaxen
Generell gilt: Jede Art von Sport und Bewegung kann beim Stressabbau helfen – wichtig ist, dass die gewählte körperliche Aktivität uns Freude bereitet. In der Regel fällt es dann leichter, sich für eine Sporteinheit zu motivieren und die notwendige Regelmäßigkeit beizubehalten. Natürlich ist auch wichtig, dass die Aktivität zum Lebensstil und den körperlichen Fähigkeiten passt – und die Anforderungen des Alltags ausgleicht. Dann steht dem Stressabbau durch Sport nichts im Weg. Hier ein paar Sportarten, die Entspannung durch Bewegung begünstigen:
Ausdauersportarten:
Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Letzteres schont die Gelenke. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden.Fitnessstudio:
Aufgestaute Anspannung lässt sich gezielt im Fitnessstudio mit Krafttraining oder bei unterschiedlichsten Kursen reduzieren. Der Muskel- und Kraftaufbau hat zudem einen positiven Einfluss auf den eigenen Selbstwert.Ganzheitliche Übungsformen:
Pilates, Qigong oder Yoga sorgen für Entschleunigung – und sind perfekt für den Stressabbau durch Sport. Die bewusste Anspannung der Muskeln und auf den Atem abgestimmte Übungen entspannen den Körper und Geist. Ein Nebeneffekt: Durch die Konzentration auf den eigenen Körper können die eigenen Bedürfnisse wieder bewusster wahrgenommen werden.Teamsport:
Ballsportarten in der Gruppe, wie Volleyball oder Fußball, machen gleich doppelt Spaß und wir pflegen zudem unsere sozialen Kontakte. Gemeinsam Sport zu treiben, motiviert und bekämpft den inneren Schweinehund – die optimale Möglichkeit für den Stressabbau.Tanzen:
Oft unterschätzt: Walzer, Tango und Co. zur Entspannung durch Bewegung. Denn tatsächlich bieten Gesellschaftstänze von Standard bis Latein oder freies Tanzen im Club ein besonders vielfältiges Workout: Tanzen strengt an, verbrennt Kalorien – und bringt jede Menge Spaß. Zudem wirken die (zumeist) harmonischen Bewegungen wohltuend und stärken das eigene Körpergefühl.
Wer körperlich nicht in der Lage ist, Sport zu treiben, kann mit regelmäßigen Spaziergängen in der Natur viel für seine Ausgeglichenheit und den Stressabbau tun. Und so mit einer etwas ruhigeren Variante durch Bewegung Entspannung finden.
Wichtig: Viel sitzen mit Bewegung ausgleichen
Ausgleichssport ist vor allem für Berufsgruppen wichtig, die am Tag acht oder mehr Stunden sitzen: Durch den bewegungsarmen Alltag erhöht sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 80 Prozent.2 Experten empfehlen daher mindestens fünf Stunden Bewegung und Sport wöchentlich, um eine Balance zum langen Sitzen herzustellen und den Stressabbau zu unterstützen.
Stressabbau durch Sport - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Hilft Sport beim Stressabbau?
Sport kann dabei helfen, körperliche und mentale Anspannung zu reduzieren. Durch Bewegung werden Prozesse im Körper angestoßen, die zur Entspannung beitragen und das innere Gleichgewicht fördern. Gleichzeitig lenkt körperliche Aktivität den Fokus weg von belastenden Gedanken und hin zum eigenen Körper.
Wie wirkt sich Sport auf das Stresshormon Cortisol aus?
Bei Stress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel wieder zu senken und die Ausschüttung zu regulieren. Dadurch wird der Körper in einen ausgeglicheneren Zustand versetzt und Stressreaktionen können besser verarbeitet werden.
Welche Sportarten eignen sich besonders zum Stressabbau?
Grundsätzlich kann jede Form von Bewegung beim Stressabbau unterstützen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sowie ganzheitliche Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates. Auch Tanzen oder Teamsport können durch den Spaßfaktor und soziale Interaktion zur Entspannung beitragen.
Kann Sport bei Stress auch vorbeugend wirken?
Regelmäßige Bewegung kann die sogenannte Resilienz erhöhen. Das bedeutet, dass der Körper besser mit belastenden Situationen umgehen kann. Wer aktiv ist, fühlt sich oft ausgeglichener und reagiert gelassener auf Herausforderungen im Alltag.
Wie oft sollte man Sport treiben, um Stress abzubauen?
Für den Stressabbau ist es sinnvoll, Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Dabei kommt es weniger auf die Dauer einzelner Einheiten an als auf die Kontinuität. Schon mehrere moderate Bewegungseinheiten pro Woche können dabei helfen, langfristig mehr Ausgeglichenheit zu erreichen.
Ist Sport am Morgen oder am Abend besser für den Stressabbau?
Sowohl morgendlicher als auch abendlicher Sport kann positive Effekte haben. Bewegung am Morgen kann dabei helfen, ausgeglichener in den Tag zu starten und Stress besser zu bewältigen. Sport am Abend hingegen kann helfen, angesammelte Anspannung zu lösen und den Tag bewusst abzuschließen.
Kann intensiver Sport auch stressfördernd sein?
In manchen Fällen kann sehr intensives Training zusätzlichen Stress für den Körper bedeuten. Wenn keine ausreichenden Erholungsphasen eingeplant werden, kann sich die Belastung sogar erhöhen. Deshalb ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Aktivität und Regeneration zu finden.
Wie beeinflusst Sport die Schlafqualität bei Stress?
Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Durch den Abbau von Anspannung fällt es vielen Menschen leichter, zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist jedoch, intensive Trainingseinheiten nicht direkt vor dem Schlafengehen durchzuführen, da der Körper Zeit benötigt, um wieder herunterzufahren.
Kann Bewegung auch bei innerer Unruhe helfen?
Bewegung kann ein nützliches Mittel sein, um innere Unruhe auszugleichen. Durch körperliche Aktivität wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper gelenkt, was beruhigend wirken kann. Gleichzeitig können Spannungen abgebaut und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.
Ist auch leichte Bewegung wie Spazierengehen hilfreich gegen Stress?
Auch moderate Bewegung wie Spaziergänge kann sich positiv auf das Stresslevel auswirken. Besonders Aufenthalte in der Natur werden häufig als entspannend empfunden. Regelmäßige Bewegung, auch in leichter Form, kann daher einen wichtigen Beitrag zur mentalen Balance leisten.
1 „Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors“. Medicine and Science in Sports and Exercise, Bd. 48, Nr. 11, 2016, S. 2079, doi:10.1249/mss.0000000000001005.
2 Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al.: „Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults.“ J Am Coll Cardiol 2019; 73: 2062–72 CrossRef MEDLINE