Optimale Schlafdauer: Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir wirklich?
Wie viele Stunden Schlaf wir brauchen – eine „Gefühlssache“?
Wenn Sie sich in Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis umhören, werden Sie schnell merken: Die optimale Schlafdauer ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen fühlen sich bereits nach sechs Stunden Schlaf völlig ausgeruht – andere dagegen erst nach acht Stunden oder mehr. Auch aus medizinischer Sicht gibt es deshalb keine eindeutige Antwort auf die Frage: Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir? Als wichtigstes Kriterium für die optimale Schlafdauer gilt deshalb das eigene Gefühl: Wachen Sie am Morgen erholt auf und kommen dann gut durch den Tag? Perfekt, dann haben Sie wahrscheinlich ausreichend geschlafen.
Wenn es jedoch darum geht, wie viel Schlaf gesund ist, ist die Antwort aus medizinischer Sicht schon etwas greifbarer: Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen mindestens 6 Stunden pro Tag. Denn: So individuell die Schlafdauer auch sein mag – kommt unsere Nachtruhe zu kurz – zum Beispiel wegen anhaltender Schlafstörungen– können das persönliche Wohlbefinden sowie die Lebensqualität darunter leiden.
Wenn Sie sich morgens entspannt und ausgeschlafen fühlen, haben Sie ausreichend geschlafen.
Schlafdefizit? Powernap!
Es gibt Nächte, in denen wir unsere optimale Schlafdauer nicht ganz erreichen. Um dieses Defizit auszugleichen, kann auch ein kurzer Mittagsschlaf – ein sogenannter Powernap – helfen. Damit der nächtliche Schlaf unbeeinträchtigt bleibt, empfiehlt es sich jedoch das „Mittagsschläfchen“ nicht länger als 30 Minuten zu halten.
Die optimale Schlafdauer: Richtwerte nach Alter
Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch braucht, lässt sich kaum pauschal beantworten. Dennoch gibt es Richtwerte, die vor allem vom Alter abhängig sind. Denn mit der Veränderung des Körpers über den Lebenszyklus hinweg wandelt sich auch das Schlafbedürfnis: Während Neugeborene bis zu 18 Stunden täglich schlafen, nimmt die benötigte Schlafdauer im Laufe der Jahre immer weiter ab. Vor diesem Hintergrund hat die National Sleep Foundation mit einem 18-köpfigen Expertengremium eine Tabelle veröffentlicht, die Richtwerte für die optimale Schlafdauer in verschiedenen Altersstufen liefert:
| Altersgruppe | Schlafdauer |
|---|---|
| Neugeborene (0 bis 3 Monate) | 14 bis 17 Stunden |
| Babys (4 bis 11 Monate) | 12 bis 15 Stunden |
| Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) | 11 bis 14 Stunden |
| Kinder im Kindergartenalter (3 bis 5 Jahre) | 10 bis 13 Stunden |
| Schulkinder (6 bis 13 Jahre) | 9 bis 11 Stunden |
| Jugendliche (14 bis 17 Jahre) | 8 bis 10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Erwachsene (26 bis 64 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Senioren (ab 65 Jahren) | 7 bis 8 Stunden |
Gerade Eltern wissen: Kinder brauchen viel Schlaf. Warum verändert sich unser Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter? Die Ursache dafür liegt in der Entwicklung des Gehirns. Im Schlaf verarbeitet das Organ neue Lerninhalte – und auch das neuronale Netzwerk gewinnt an Dichte. Im Erwachsenenalter ist das Gehirn mehr oder weniger ausgereift, weshalb es ab dem 18. Lebensjahr nahezu gleichbleibt, wie viele Stunden Schlaf wir benötigen.
Lediglich im Seniorenalter kann die optimale Schlafdauer dann wieder etwas kürzer sein, was häufig an körperliche Beschwerden geknüpft ist. So leidet der Schlaf vieler älterer Menschen vor allem unter altersbedingten Erkrankungen – zum Beispiel motorischen Beeinträchtigungen oder nächtlichem Harndrang. Dadurch kann der Nachtschlaf häufiger unterbrochen sein. Andererseits können auch innere Unruhe, die fehlende Alltagsstruktur ab dem Renteneintritt oder eine mangelnde Schlafhygiene die Schlafdauer verkürzen.
Der Schlafbedarf kann im Alter abnehmen.
Selbstexperiment: Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?
Wenn Sie sich selbst schon öfter gefragt haben „Wie viele Stunden Schlaf brauche ich eigentlich?“, ist ein Selbstexperiment die beste Möglichkeit dies herauszufinden. Ein guter Zeitpunkt dafür: während der Urlaubszeit – idealerweise über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen hinweg. Und so funktioniert’s: Während des Schlafexperiments gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind – und stellen morgens keinen Wecker. Stattdessen schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst aufwachen. In einem Schlaftagebuch können Sie dann die ungefähren Einschlaf- und Aufwachzeiten notieren. Am Ende lässt sich so ein Mittelwert der geschlafenen Stunden errechnen, der Ihrer persönlichen optimalen Schlafdauer entspricht.
Wie viel Schlaf ist gesund - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Wie viele Stunden Schlaf sind für Erwachsene optimal?
Die optimale Schlafdauer für Erwachsene liegt laut der US-amerikanischen National Sleep Foundation zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Diese Empfehlung kann jedoch individuell variieren, da manche Menschen sich nach 6 Stunden ausgeruht fühlen, während andere 8 oder mehr Stunden benötigen.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht sind aus medizinischer Sicht gesund für Erwachsene. Ein ausreichender Schlaf ist essenziell für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Anhaltender Schlafmangel kann sowohl körperliche als auch psychische Gesundheitsprobleme verursachen.
Verändert sich das Schlafbedürfnis mit dem Alter?
Ja, das Schlafbedürfnis verändert sich mit dem Alter. Neugeborene benötigen bis zu 18 Stunden Schlaf, während Erwachsene im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden pro Nacht brauchen. Senioren ab 65 Jahren benötigen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf.
Was kann ich tun, wenn ich nachts nicht genug Schlaf bekomme?
Wenn Sie nachts nicht ausreichend Schlaf bekommen, kann ein kurzer Mittagsschlaf (Powernap) von maximal 30 Minuten helfen, das Defizit auszugleichen, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
Wie finde ich heraus, wieviel Schlaf ich persönlich benötige?
Ein Selbstexperiment kann Ihnen helfen, Ihre optimale Schlafdauer zu ermitteln. Während eines Urlaubs gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, und stellen keinen Wecker. Notieren Sie Ihre Einschlaf- und Aufwachzeiten in einem Schlaftagebuch. Nach etwa 14 Tagen können Sie den Mittelwert Ihrer geschlafenen Stunden ermitteln.
Warum brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene?
Kinder brauchen mehr Schlaf, weil ihr Gehirn und ihr Körper sich noch entwickeln. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn neue Lerninhalte und stärkt das neuronale Netzwerk. Erwachsene haben ein ausgereiftes Gehirn, weshalb ihr Schlafbedarf niedriger ist.
Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf die Gesundheit?
Schlafmangel kann zu körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen führen, darunter verminderte Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, ein geschwächtes Immunsystem und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten.
Welche Rolle spielt das persönliche Gefühl bei der Bestimmung der optimalen Schlafdauer?
Das persönliche Gefühl spielt eine wesentliche Rolle. Wenn Sie morgens erholt aufwachen und tagsüber leistungsfähig sind, haben Sie wahrscheinlich die optimale Schlafdauer für sich gefunden.