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Wecker, der auf Bettdecke liegt.
Schlafstörungen

Optimale Schlafdauer: Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir wirklich?

Lesezeit ca. 3 Min

Manche fühlen sich erst nach acht Stunden fit und ausgeruht, andere bereits nach sechs – doch eines haben wir alle gemeinsam: Wer zu wenig schläft, kommt schnell an seine Grenzen. Schwere Augenlider, häufiges Gähnen und Augenringe sind dabei „nur“ die oberflächlichen Symptome. Schlafmangel kann sich jedoch auch auf unsere körperliche und psychische Gesundheit sowie unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Doch wie viele Stunden Schlaf brauchen wir eigentlich?

Wie viele Stunden Schlaf wir brauchen – eine „Gefühlssache“?

Wenn Sie sich in Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis umhören, werden Sie schnell merken: Die optimale Schlafdauer ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen fühlen sich bereits nach sechs Stunden Schlaf völlig ausgeruht – andere dagegen erst nach acht Stunden oder mehr. Auch aus medizinischer Sicht gibt es deshalb keine eindeutige Antwort auf die Frage: Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir? Als wichtigstes Kriterium für die optimale Schlafdauer gilt deshalb das eigene Gefühl: Wachen Sie am Morgen erholt auf und kommen dann gut durch den Tag? Perfekt, dann haben Sie wahrscheinlich ausreichend geschlafen.

Wenn es jedoch darum geht, wie viel Schlaf gesund ist, ist die Antwort aus medizinischer Sicht schon etwas greifbarer: Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen mindestens 6 Stunden pro Tag. Denn: So individuell die Schlafdauer auch sein mag – kommt unsere Nachtruhe zu kurz – zum Beispiel wegen anhaltender Schlafstörungen– können das persönliche Wohlbefinden sowie die Lebensqualität darunter leiden.

Frau liegt in der Morgensonne schlafend und zufrieden im Bett

Wenn Sie sich morgens entspannt und ausgeschlafen fühlen, haben Sie ausreichend geschlafen.

Schlafdefizit? Powernap!

Es gibt Nächte, in denen wir unsere optimale Schlafdauer nicht ganz erreichen. Um dieses Defizit auszugleichen, kann auch ein kurzer Mittagsschlaf – ein sogenannter Powernap – helfen. Damit der nächtliche Schlaf unbeeinträchtigt bleibt, empfiehlt es sich jedoch das „Mittagsschläfchen“ nicht länger als 30 Minuten zu halten.

Die optimale Schlafdauer: Richtwerte nach Alter

Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch braucht, lässt sich kaum pauschal beantworten. Dennoch gibt es Richtwerte, die vor allem vom Alter abhängig sind. Denn mit der Veränderung des Körpers über den Lebenszyklus hinweg wandelt sich auch das Schlafbedürfnis: Während Neugeborene bis zu 18 Stunden täglich schlafen, nimmt die benötigte Schlafdauer im Laufe der Jahre immer weiter ab. Vor diesem Hintergrund hat die National Sleep Foundation mit einem 18-köpfigen Expertengremium eine Tabelle veröffentlicht, die Richtwerte für die optimale Schlafdauer in verschiedenen Altersstufen liefert:

AltersgruppeSchlafdauer
Neugeborene (0 bis 3 Monate) 14 bis 17 Stunden
Babys (4 bis 11 Monate) 12 bis 15 Stunden
Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) 11 bis 14 Stunden
Kinder im Kindergartenalter (3 bis 5 Jahre) 10 bis 13 Stunden
Schulkinder (6 bis 13 Jahre) 9 bis 11 Stunden
Jugendliche (14 bis 17 Jahre) 8 bis 10 Stunden
Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre) 7 bis 9 Stunden
Erwachsene (26 bis 64 Jahre) 7 bis 9 Stunden
Senioren (ab 65 Jahren) 7 bis 8 Stunden

Gerade Eltern wissen: Kinder brauchen viel Schlaf. Warum verändert sich unser Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter? Die Ursache dafür liegt in der Entwicklung des Gehirns. Im Schlaf verarbeitet das Organ neue Lerninhalte – und auch das neuronale Netzwerk gewinnt an Dichte. Im Erwachsenenalter ist das Gehirn mehr oder weniger ausgereift, weshalb es ab dem 18. Lebensjahr nahezu gleichbleibt, wie viele Stunden Schlaf wir benötigen.

Lediglich im Seniorenalter kann die optimale Schlafdauer dann wieder etwas kürzer sein, was häufig an körperliche Beschwerden geknüpft ist. So leidet der Schlaf vieler älterer Menschen vor allem unter altersbedingten Erkrankungen – zum Beispiel motorischen Beeinträchtigungen oder nächtlichem Harndrang. Dadurch kann der Nachtschlaf häufiger unterbrochen sein. Andererseits können auch innere Unruhe, die fehlende Alltagsstruktur ab dem Renteneintritt oder eine mangelnde Schlafhygiene die Schlafdauer verkürzen.

Älteres Paar liegt schlafend im Bett

Der Schlafbedarf kann im Alter abnehmen.

Selbstexperiment: Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Wenn Sie sich selbst schon öfter gefragt haben „Wie viele Stunden Schlaf brauche ich eigentlich?“, ist ein Selbstexperiment die beste Möglichkeit dies herauszufinden. Ein guter Zeitpunkt dafür: während der Urlaubszeit – idealerweise über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen hinweg. Und so funktioniert’s: Während des Schlafexperiments gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind – und stellen morgens keinen Wecker. Stattdessen schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst aufwachen. In einem Schlaftagebuch können Sie dann die ungefähren Einschlaf- und Aufwachzeiten notieren. Am Ende lässt sich so ein Mittelwert der geschlafenen Stunden errechnen, der Ihrer persönlichen optimalen Schlafdauer entspricht.

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