Um morgens in die Gänge zu kommen oder das Nachmittagstief zu überwinden, statten wir der Kaffeemaschine gerne mal einen Besuch ab. Das Koffein in dem beliebtem Heißgetränk ist dafür bekannt, müde Lebensgeister zu wecken und uns mit einem extra Energieschub bei den vielen Aufgaben des Alltags zu unterstützen. Daher stammt auch der Name des schwarzen Wachmachers, denn Kaffee heißt übersetzt so viel wie „anregendes Getränk“. Die belebende Wirkung von Kaffee entsteht dadurch, dass Koffein unter anderem die Ausschüttung des Wachmacherhormons Cortisol anregt. Kaum verwunderlich also, dass pro Jahr weltweit über 500 Milliarden Tassen getrunken werden. Doch wie wirkt sich Koffein eigentlich genau auf unseren Körper aus?
Schlafstörungen
Ist Kaffee schlecht für den Schlaf? Koffein und Cortisol
Für viele fast so selbstverständlich wie Zähneputzen: Die Tasse Kaffee am Morgen. Ob schwarz oder mit Milch – bei den vielfältigen Zubereitungen der gerösteten Bohnen hat jeder seine ganz eigenen Vorlieben. Dabei ist Kaffee vor allem wegen seines Geschmacks und seines Koffeingehalts so beliebt. Doch welche Wirkung hat Kaffee auf uns, unseren Schlaf und was hat das Hormon Cortisol damit zu tun?
Auswirkungen von Kaffee: Anstieg des Cortisolspiegels durch Koffein
Das Koffein, das im Inneren der Kaffeebohnen steckt, zählt zu den sogenannten Stimulanzien: Es regt das zentrale Nervensystem unseres Körpers an, erhöht die Wachsamkeit und verringert die Müdigkeit. Hierzu tragen auf molekularer Ebene eine Vielzahl von Mechanismen bei. Zum Beispiel werden durch Koffein Adenosinrezeptoren im Gehirn kompetitiv gehemmt, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass wir im Laufe des Tages müde und schläfrig werden. Zudem wird die Produktion von Adrenalin angeregt und die Freisetzung des sogenannten Wachmacherhormons Cortisol stimuliert. Das Hormon wirkt auf umgekehrte Weise wie das Schlafhormon Melatonin – es hält uns wach und aktiv. Steigt der Cortisolspiegel, wird im Gegenzug auch die Ausschüttung von Melatonin gedrosselt. Weitere Symptome eines Cortisolüberschusses sind: Anstieg des Blutdrucks, der Herzfrequenz und des Blutzuckerspiegels. Nach dem Genuss einer aromatischen Tasse Kaffee dauert es etwa 30-45 Minuten bis das Koffein seine Wirkung entfaltet – die dann bis zu sechs Stunden anhalten kann.
Kaffee, Cortisol und erholsamer Schlaf
Wenn Koffein unter anderem dafür sorgt, dass unser Cortisolspiegel ansteigt und die Bildung von Melatonin behindert, kann das natürlich auch unseren Schlaf beeinträchtigen. Wie genau das Koffein im Kaffee sich tatsächlich auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken kann, ist von drei wesentlichen, individuellen Faktoren abhängig:
Zeitpunkt der Koffeinaufnahme: Kaffee am Nachmittag kann dafür sorgen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel unseren Schlafrhythmus durcheinanderbringt. Damit das wohlige Einschlummern nicht erschwert wird, ist es sinnvoll ab sechs Stunden bis zur üblichen Schlafenszeit auf Koffein zu verzichten.
Höhe der Koffeindosis: Koffein hat je nach Dosierung unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper. Je nach Röst- und Zubereitungsart enthalten verschiedene Kaffeesorten unterschiedliche Mengen an Koffein: Ein Espresso z.B. hat zwischen 25 und 30 mg, eine große Tasse Filterkaffee zwischen 40 und 90 mg.
Sensibilität für Koffein: Wie intensiv unser Körper auf Koffein reagiert, kann zum einen genetische Ursachen haben, aber auch von der Gewöhnung unseres Stoffwechsels an das Koffein selbst abhängen. Wer schon immer viel Kaffee getrunken hat, wird unter Umständen weniger von der wachmachenden Wirkung spüren – im Gegensatz zu jemanden, der eher weniger Kaffee trinkt und sich dann mal eine Tasse mehr gönnt als gewöhnlich.
Koffein kann somit aufgrund verschiedener Faktoren unseren Schlaf und insbesondere das Einschlafen beeinflussen. Wichtig ist deshalb den Einfluss von Kaffee und dem darin enthaltenen Koffeingehalt auf den eigenen Körper richtig einzuschätzen, den abendlichen Kaffeekonsum entsprechend anzupassen bzw. gelassen zu bleiben, wenn das Einschlafen nach einer Tasse Kaffee doch mal ein wenig länger dauert.
