Probleme beim Einschlafen: Melatonin vs. Cortisol
Ein erholsamer Schlaf ist für uns lebenswichtig: Im Land der Träume regenerieren wir nicht nur unseren Körper, sondern auch den Geist. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren und sortiert Erlebtes, während der Körper Zellen repariert und das Immunsystem stärkt. Doch was ist, wenn die Augen am Abend einfach nicht zufallen wollen und sich der Kopf im Kreis dreht? Wer unter Schlafproblemen leidet, kennt das lästige Spiel nur allzu gut. Bei all dem spielen verschiedene Hormone eine nicht zu unterschätzende Rolle. Die wichtigsten sind das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol – wie genau die beiden unsere Schlafqualität beeinflussen?
Melatonin – Hüter des erholsamen Schlafes
Es ist Abend und draußen wird es langsam dunkel – damit wir abschalten und zur Ruhe kommen können, schüttet unser Körper den Botenstoff Melatonin aus. Das macht sich nicht nur durch entspanntes Gähnen und schwere Augen bemerkbar: Die Körpertemperatur sinkt, der Blutdruck nimmt ab und der Energieverbrauch verringert sich – der Körper bereitet sich auf den bevorstehenden Schlaf vor. Das körpereigene Hormon wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, gebildet. Wie viel des ,,Schlafhormons‘‘ produziert wird, hängt von der Lichtmenge ab, die unsere Augen im Laufe des Tages aufnehmen. Während tagsüber die Melatonin-Produktion weitgehend unterdrückt wird, steigt sie mit Einbruch der Dunkelheit wieder an. Für einen erholsamen Schlaf ist es daher auch wichtig die Lichtverhältnisse zu optimieren: Rollos und Vorhänge können das Schlafzimmer abdunkeln – das fördert am Abend die Melatonin-Produktion.
Zu wenig Melatonin? Probleme beim Einschlafen
Je älter wir werden, desto schwieriger wird es oft in einen erholsamen Schlaf zu finden. Das kann unter anderem daran liegen, dass die Melatonin-Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt. Aber nicht nur das Alter spielt eine Rolle: Unnatürliche Lichteinflüsse am Abend, wie das blaue Licht des Smartphone Bildschirms, haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf unseren Melatonin-Spiegel. Also: Weg mit dem Handy und stattdessen lieber zu einem guten Buch greifen.
Cortisol: Schlafstörungen durch Stress
Kennen Sie das? Ein wichtiger Termin steht an – man ist sowieso schon spät dran und steckt dann auch noch im Stau fest. Wir fühlen, wie unser Stresspegel immer weiter ansteigt. Was dabei im Körper passiert? Das Hormon Cortisol wird ausgeschüttet: Unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskeln werden rasch mit Energie versorgt. Das Stresshormon wird zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin in der Nebenniere gebildet und ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Beispielsweise managt es die Bereitstellung der Kohlenhydrate, reduziert Entzündungsprozesse und ist am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Auch bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus übt das Stresshormon wichtige Funktionen aus: Cortisol ist am Morgen unser „Aufweck-Hormon“, das den Körper zur Aufwachzeit in eine Art positiven Stress versetzt, damit Hormone wie Melatonin heruntergefahren werden können.
Besonders wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis des Hormons: Es kann uns dazu bringen, wichtige Aufgaben schnell zu erledigen oder bei sportlichen Wettkämpfen Spitzenleistungen zu erbringen. Wird jedoch dauerhaft zu viel Cortisol durch Stress ausgeschüttet, kann das innere Unruhe, körperliches Unwohlsein und Schlafprobleme hervorrufen.
Stress kann Cortisolspiegel erhöhen und zu Schlafstörungen führen.
Hormonelle Balance im Schlaf-Wach-Rhythmus
Wie ein gut eingespieltes Orchester arbeiten Melatonin und Cortisol Hand in Hand, um unseren Körper im Takt des Schlaf-Wach-Rhythmus zu halten. Melatonin ist dabei der sanfte Dirigent, der uns mit seiner beruhigenden Wirkung in den Schlaf begleitet, während Cortisol uns als energiegeladener Schlagzeuger am Morgen aus dem Bett trommelt. Zusammen sorgen sie für ein harmonisches Zusammenspiel in unserem Körper, das uns fit und ausgeruht durch den Tag bringt.
Wichtig: Im Laufe des Tages sollte unser Cortisolspiegel abnehmen, damit wir abends abschalten und zur Ruhe kommen können – im Gegensatz dazu sorgt ein erhöhter Melatonin-Spiegel bei Einbruch der Nacht dafür, dass wir entspannt in den Schlaf gleiten können. Ist der Cortisolspiegel am Abend stressbedingt zu hoch, können Probleme beim Ein- und Durchschlafen keine Seltenheit sein.
Melatonin vs. Cortisol - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Wie beeinflussen Melatonin und Cortisol den Schlaf?
Melatonin ist das Schlafhormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Körper auf die Nachtruhe vorbereitet. Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist, hilft uns morgens beim Aufwachen. Ein Ungleichgewicht, insbesondere zu viel Cortisol am Abend, kann zu Einschlafproblemen führen.
Warum kann Stress Schlafstörungen verursachen?
Dauerhafter Stress führt dazu, dass der Körper vermehrt Cortisol ausschüttet. Ein zu hoher Cortisolspiegel am Abend hält den Körper in einem aktiven Zustand und kann das Einschlafen erschweren.
Wie kann ich meinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise unterstützen bzw. erhöhen?
Um die Melatonin-Produktion zu unterstützen, helfen folgende Maßnahmen:
Lichtquellen minimieren – weniger Bildschirmzeit am Abend, abgedunkeltes Schlafzimmer
Feste Schlafenszeiten einhalten – regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert die Hormonbalance
Melatoninreiche Lebensmittel konsumieren – z. B. Kirschen, Bananen oder Haferflocken
Welche Rolle spielt das Alter für Schlafprobleme?
Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Melatonin-Produktion ab, was das Ein- und Durchschlafen erschwert. Besonders ältere Menschen profitieren von einem geregelten Schlafrhythmus und einer entspannenden Abendroutine.
Warum ist ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig?
Melatonin und Cortisol arbeiten wie ein Team, um unseren Biorhythmus zu steuern. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist – z. B. durch Schichtarbeit, Jetlag oder chronischen Stress – können langfristig Schlafprobleme und gesundheitliche Beschwerden entstehen.
Kann Sport helfen den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren?
Körperliche Aktivität kann helfen, den Cortisolspiegel tagsüber auf natürliche Weise zu regulieren, sodass er am Abend besser absinkt. Allerdings sollte intensiver Sport nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da er kurzfristig das Aktivitätsniveau und den Puls erhöht.
Wie lange dauert es bis sich der Körper an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnt?
Der Körper benötigt in der Regel 7–14 Tage, um sich an eine neue Schlafroutine anzupassen. Konsistente Schlafenszeiten, eine ruhige Schlafumgebung und abendliche Entspannungsrituale helfen, den Übergang zu erleichtern.
Wie kann ich meinen Cortisolspiegel morgens auf natürliche Weise regulieren?
Damit der Cortisolspiegel morgens natürlich ansteigt, hilft es, sich direkt nach dem Aufwachen dem Tageslicht auszusetzen. Ein kurzer Spaziergang oder eine Morgenroutine mit Bewegung kann helfen, den Biorhythmus zu stabilisieren.
Ist ein kurzer Mittagsschlaf schlecht für den Nachtschlaf?
Ein Powernap von 10–20 Minuten kann die Konzentration und Energie steigern, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Ein längerer Mittagsschlaf von über 60 Minuten kann jedoch dazu führen, dass das Einschlafen am Abend schwerfällt.
Warum ist Bildschirmlicht am Abend schädlich für den Schlaf?
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Computern hemmt die Ausschüttung von Melatonin, weil es dem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist. Daher empfiehlt es sich, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten oder Blaulichtfilter zu verwenden.
Kann Alkohol helfen besser zu schlafen?
Auch wenn Alkohol zunächst müde macht, verschlechtert er die Schlafqualität. Er stört die Tiefschlafphase und führt dazu, dass man nachts häufiger aufwacht. Langfristig kann regelmäßiger Alkoholkonsum sogar Schlafprobleme verstärken.
Kann eine kühle Schlafumgebung den Schlaf verbessern?
Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16–18°C. Ein zu warmes Schlafzimmer kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen und den Schlaf unruhig machen.
Können Stressbewältigungstechniken helfen, den Cortisolspiegel zu senken?
Methoden wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Progressive Muskelentspannung helfen, den Cortisolspiegel zu senken und das Nervensystem auf den Schlaf vorzubereiten. Auch ein abendlicher Spaziergang oder ein warmes Bad können dazu beitragen.