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Schlafstörungen

Einschlaftipps: Wie Sie schnell einschlafen können

1, 2, 3 – manchmal können uns nicht mal umherspringende, flauschige Schafe von den nächtlichen Gedanken an To-Dos, E-Mails oder Terminen ablenken. Und obwohl wir hundemüde sind, ist das Reich der Träume noch weit entfernt. Damit Sie auch in solchen Nächten in den Schlaf finden, haben wir 5 Einschlaftipps für Sie zusammengestellt.

Wenn Sie sich nachts im Bett hin und her wälzen, sind Sie damit nicht allein: Einer Erhebung der DAK zufolge ist rund die Hälfte aller deutschen Berufstätigen von Schlafmangel betroffen. Doch woran liegt’s? Die Antwort auf diese Frage ist wohl kaum überraschend: Stress. Sie kennen diese Tage bestimmt, an denen sich E-Mails und Aufgaben bei der Arbeit häufen und man sich einfach nur noch auf den Feierabend freut. Doch manchmal hat man nicht mal dann Zeit, abzuschalten. Die Folge: Wir sind innerlich angespannt und können nachts nicht zur Ruhe kommen. Stress kann also ein echter „Schlafräuber“ sein. Doch was hilft bei Einschlafproblemen?

1.     Die Basis für guten Schlaf: Abendroutine

Was machen Sie die letzten zwei Stunden vorm Zubettgehen? Mal Serien schauen, mal ein spätes Abendessen, mal die aufgeschobenen Hausarbeiten? Probieren Sie es doch mal mit einer festen Abendroutine – so können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Setzen Sie sich hierfür am besten ein festes Zeitfenster, wann Sie zu Bett gehen, um Ihren Rhythmus nicht durcheinander zu bringen. Auch abendliche Rituale, wie z.B. Tagebuch schreiben, das Trinken Ihres Lieblingstees oder auch das Lesen eines Buchs können Ihnen helfen herunterzufahren.

2.     Entspannung auf die Ohren

Ein bewährter Einschlaftipp: Entspannende Musik. Seien es Naturgeräusche, Klavierklänge oder auch sogenannte binaurale Beats – probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut. Doch nicht nur sanfte Melodien können uns helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Vielleicht haben Sie schon als Kind abends gerne unterschiedlichsten Geschichten gelauscht – warum also nicht mal vorm Zubettgehen ein Hörbuch oder einen Podcast hören?

3.     4-7-8 Atmung – die Abkürzung ins Land der Träume

Ein und aus – im Alltag achten wir nur selten ganz bewusst auf unsere Atmung. Doch gerade, wenn wir nicht einschlafen können, kann es sich lohnen, ihr etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken, z.B. mit der 4-7-8 Atmung. Bei dieser Atemtechnik atmen Sie für vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem für sieben Sekunden und atmen dann acht Sekunden durch den leichtgeöffneten Mund wieder aus. Das Ganze wiederholen Sie vier Mal und Sie werden merken, wie Sie mit jeder Wiederholung mehr „herunterfahren“ können. 

4.     Das Gedankenkarussell mit Zettel und Stift stoppen

Meist sind es ja unsere eigenen Gedanken, die uns vom Schlaf abhalten – und manchmal kommen einem sogar im Bett die besten Ideen. Um diese Ideen jedoch in die Tat umzusetzen, ist eine erholsame Nacht besonders wichtig. Ein einfacher, aber effizienter Einschlaftipp ist deshalb: Zettel und Stift auf dem Nachttisch bereit zu halten. Wenn Sie dann merken, dass Sie nachts ins Grübeln kommen, können Sie Ihre Gedanken einfach zu Papier bringen – und haben den Kopf frei für wunderbare Träume.

5.     Raus aus den Federn

Dieser Einschlaftipp klingt zunächst etwas paradox, doch: Wenn Sie trotz all Ihren Bemühungen nicht einschlafen können, ist es das Beste einfach wieder aufzustehen. Wer hellwach im Bett liegt, setzt sich nur unter Druck. Setzen Sie sich stattdessen doch lieber mit einem guten Buch auf die Couch oder sortieren die Wäsche. Sobald Sie merken, dass die Augen immer schwerer werden, geht’s zurück ins Bett.

Wenn selbst die besten Einschlaftipps nicht helfen

Kreisende Gedanken oder innere Unruhe können uns öfter mal vom Schlaf abhalten. Treten die Schlafprobleme bei Ihnen jedoch über mehrere Wochen mindestens dreimal pro Woche auf, könnte es sich um eine Schlafstörung handeln. Jedoch gibt es auch hier einiges, was Ihnen bei Ihren Einschlafproblemen hilft.

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