Schlafstörungen

Powernapping: Der Kurzschlaf am Mittag steigert die Leistungsfähigkeit

Mittags ein kurzes Nickerchen, das wünschen sich viele – und verkneifen es sich. Grundfalsch, sagen Schlafforscher. Denn Schlafpausen steigern die Konzentration und Leistungskraft: Mittagsschläfer sind nicht faul, sondern leistungsstärker.

In der südländischen Siesta-Kultur wird die Mittagspause zum Schlafen genutzt, in Japan ist „Inemuri“ die übliche öffentliche Form des Nickerchens und China verankerte das Grundrecht auf Mittagsschlaf („Xeu Xi“) sogar in der Verfassung. Das hat einen guten Grund: Unsere innere Uhr hat zwischen 12 und 14 Uhr eine Ruhepause einprogrammiert. In dieser Zeit sind wir körperlich und emotional weniger leistungsfähig. Die Körpertemperatur sinkt, der Kreislauf wird heruntergefahren. Konzentrationsvermögen und Reaktionsfähigkeit lassen nach.

Hier können kurze und sehr effektive Erholungsphasen, wie sie aus der Meditation oder dem autogenen Training bekannt sind, Abhilfe schaffen. Während Sie beim autogenen Training innerhalb weniger Minuten mit Standardübungen und den Ruheformeln Entspannung finden, kommt der Kurzschlaf (Powernap) ohne diese Formulierungen aus. Nach einem kurzen Mittagsschlaf steigt die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent, wie eine Studie der Harvard-Universität zeigen konnte.

Für Piloten der US-Weltraumbehörde NASA ist Powernapping sogar vorgeschrieben. Nach einem Nickerchen reagiert man schneller, arbeitet aufmerksamer und konzentrierter. Mittagsschläfer sind nachhaltig besser gelaunt als Kollegen ohne Nickerchen. Selbst dem Gedächtnis hilft ein Nickerchen auf die Sprünge: Danach konnte das Gelernte besser wiedergeben werden als bei Nichtschläfern.

So geht es

Um „Powernapping“ zu erlernen, brauchen Sie nichts weiter als einen Wecker und ein wenig Geduld. Nutzen Sie für einen gesunden Kurzschlaf die beste Zeit nach dem Mittagessen zwischen 13 und 16 Uhr – in dieser Zeitspanne ist die zweite Schlafphase nach der Nachtruhe biorhythmisch angesiedelt.

Nicht zu lange schlafen:
Der Schlaf sollte zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Stellen Sie Ihren Wecker, sodass er nach ca. 15, spätestens jedoch nach 30 Minuten klingelt. Denn die Tiefschlafphase beginnt nach ca. 30 Minuten. Danach wird es schwer, wieder richtig wach zu werden.

Der Wecker klingelt und Sie sind noch gar nicht eingeschlafen?
Das macht gar nichts. Wichtig ist, dass Sie jetzt trotzdem aufstehen. Wenn Sie in der ersten Zeit nur geruht haben, werden Sie dennoch eine angenehme Entspannung spüren. Der Körper erlernt ab jetzt ganz automatisch den Rhythmus des Kurzschlafs. Je öfter Sie das Powernapping in Ihren Alltag integrieren können, umso schneller fallen Sie in einen kurzen, erholsamen Schlaf.