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Mann sitzt in einem Stuhl und entspannt sich.
Entspannung

Anti-Stress: Tipps zum Entspannen

Der Kollegin noch schnell bei der Präsentation helfen, nach Feierabend kurz was einkaufen, zuhause Abendessen kochen, danach zum Sport und die Muffins für den morgigen Kindergeburtstag wollen ja auch noch gebacken werden. Klingt stressig? Hohe Anforderungen bei der Arbeit und sogar in der Freizeit lassen uns im Laufschritt durch den Tag hetzen. Doch es lohnt sich öfter einen Augenblick innezuhalten und zu genießen, wie schön das Leben eigentlich ist. Wie das geht? Mit Achtsamkeit und unseren Tipps zum Entspannen.

Entspannungstechniken wie Yoga und autogenes Training vereinen Bewegung mit innerer Einkehr – und unterstützen so unsere Gelassenheit im Alltag. Ein weiterer Tipp zum Entspannen: Meditation. Diese Technik ermöglicht uns, zur Ruhe zu kommen und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren. Meditation gehört zu den beliebtesten Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen und wird auch die „Versenkung in sich selbst“ genannt – ein hervorragendes Anti-Stress-Mittel. Besonders in Phasen hoher geistiger und körperlicher Anspannung tut es gut, sich eine Oase der Ruhe zu schaffen. Die Batterien können wieder aufgetankt werden und das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden steigt.

Tipps für die optimale Meditation:

  • Ungestört sein: Schalten Sie alle Störquellen aus. Am besten kein Telefonklingeln und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht durch Kinder oder den Partner abgelenkt werden. Unsanft aus der Entspannung gerissen zu werden, kann sehr unangenehm sein und macht es umso schwieriger, erneut zu entspannen.

  • Bequeme Kleidung: Weite, luftige Klamotten, bei denen nichts zieht oder zwackt sind zum Meditieren optimal. So können Sie sich unbeschwert und leicht fühlen.

  • Meditations-Zubehör: Duftlampen können helfen, eine ruhige Atmosphäre zu gestalten. Achten Sie darauf einen Geruch zu wählen der für Sie angenehm ist und nicht zu intensiv ausfällt. Leise Entspannungsmusik im Hintergrund hilft, sich auf die Meditation einzulassen und unterstützen Körper und Geist beim Regenerieren.

Sport: Das Anti-Stress-Wundermittel

Der wohlbekannteste Tipp zum Entspannen: Sport und körperliche Aktivität. Nach einem anstrengenden Tag locken allzu gern Sofa, Fernseher und Schokolade – zum Feierabend erst einmal hinsetzen und relaxen. Doch gerade bei langen Tätigkeiten im Sitzen, braucht der Körper einen aktiven Ausgleich. Sport hilft, Stresshormone abzubauen und Körper und Geist fit und gesund zu halten. Vor allem leichtes Joggen oder Walken bringt unseren Kreislauf in Schwung. Regelmäßiges Laufen baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab, kurbelt die Lebensfreude an und steigert das Selbstwertgefühl und Wohlbefinden. Dies bringt nicht nur mehr Elan, es verringert auch innere Unruhe. Ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach Feierabend – Sie können den perfekten Zeitpunkt für ihr Anti-Stress-Programm frei wählen.

Sportarten für jede Jahreszeit

  • Frühling: Das Wetter lockt nach einem langen Winter an die frische Luft. Walken, Joggen oder Fahrrad fahren sind die optimalen Outdoor-Sportarten.

  • Sommer: Wenn es draußen heiß ist, sind Rudern, Schwimmen oder einfach im kühlen Nass planschen die perfekten Tipps zum Entspannen trotz Sommerhitze.

  • Herbst: Auch wenn wir nicht ins Schwitzen kommen, ein Spaziergang durchs Herbstlaub tut Körper und Seele gut und unterstützt beim Regenerieren.

  • Winter: Genießen Sie die schneebedeckten Berge und glitzerndes Eis auf der Skipiste oder der Schlittschuhbahn. Magische Wintermomente sind ein wohltuendes Anti-Stress-Mittel in der kalten Jahreszeit.

Gesunde Ernährung –Tipps zum Genießen, Regenerieren und Entspannen

Du bist, was du isst! An diesem Sprichwort ist viel Wahres dran, denn tatsächlich hat unsere Ernährung Einfluss auf unser Wohlbefinden – und damit auch wie wir mit Stress umgehen. Hier entscheidet vor allem die Qualität der Ernährung: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Und ist unser Organismus mit allen wichtigen Nährsoffen rund um gut versorgt, steigt auch unsere Stressresistenz. B-Vitamine beispielsweise regenerieren und kräftigen die Nerven und wirken ausgleichend auf die Seele. Stress hat so weniger Chancen, Ihnen das Leben schwer zu machen.

In stressigen Zeiten verbraucht unser Körper die Reserven an Vitamin C und Magnesium. Entsteht dadurch ein Mangel, kann das zu hartnäckigen Infekten und Verspannungen führen. Jetzt ist ein ausgiebiges Anti-Stress-Programm aus gesunder Ernährung und Bewegung angesagt. Häufig sind es nämlich gerade die hektischen Tage, an denen wir eher geneigt sind zu ungesunden Fast Food zu greifen, weil es einfach schnell gehen muss und für eine ausgewogene Mahlzeit keine Zeit bleibt. Doch in diesen Zeiten ist es besonders sinnvoll darauf zu achten, dass der Körper mit allen notwendigen Vitalstoffen versorgt wird.

Tipps für nervenstarke Ernährung

  • Vitamin C pusht die Abwehr, Vitamin B5 und Magnesium dämpfen die Produktion des Stresshormons Cortisol.

  • Nervenstärkend wirkt Vitamin B6 und auch Zink erhöht die Belastbarkeit.

  • Hafer: Liefert dem Körper komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Eisen.

  • Schokolade und Datteln: enthalten Tryptophan, die Vorstufe des Glückshormons Serotonin.

  • Rosmarintee: Ein Teelöffel mit 200 ml Wasser übergossen, weckt morgens und tagsüber die Lebensgeister ohne nachts den Schlaf zu rauben.

  • Linsen und Kichererbsen: Kurbeln die Produktion von Serotonin im Körper an, das am Abend in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

  • Hopfen: Lässt leichter in den Schlaf finden. Unser Tipp zum Entspannen: 1 Esslöffel Kraut mit 200 ml heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen

Stresstagebuch schreiben – Anti-Stress-Strategie entwickeln

Stress-Tagebuch

Wenn wir im Alltag häufig unter Strom stehen, nehmen wir den Stress und seine Auslöser manchmal gar nicht mehr so richtig wahr. Wir schlucken ihn einfach hinunter, ohne uns damit wirklich auseinanderzusetzen – und den Stress wieder abbauen zu können. Denn dazu müssen wir uns erst einmal bewusst machen, was uns konkret stresst. Anschließend können wir effektive Anti-Stress-Strategien entwickeln.

Um unsere Aufmerksamkeit auf stressauslösende Faktoren zu lenken und achtsamer durch die Hektik des Alltags zu gehen, hat sich das Führen eines Stresstagebuches bewährt. Indem wir eine Zeitlang aufschreiben, welche täglichen Ereignisse unseren Alltag belasten, versetzen wir uns in die Lage, Stressoren aktiv zu eliminieren oder entspannter anzugehen.

Im Internet finden Sie zahlreiche Vordrucke für Stresstagebücher inkl. Auswertungsvorschlägen zum Download. Sie können sich aber auch ganz einfach selbst ein Notizbuch mit den für Sie wichtigen Punkten anlegen.

Ein Stresstagebuch könnte beispielsweise so aussehen

Ausschnitt einer Seite eines Stresstagebuchs.

Stress reduzieren – Tipps zum Entspannen 

1.     Ziele auflisten

Was will ich erreichen? Was ist mir wirklich wichtig? Worauf kann ich nicht verzichten? Um die eigenen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, ist es sinnvoll diese hin und wieder aufzuschreiben. Ziehen Sie z.B. einmal im Vierteljahr Bilanz: Sieht mein Leben so aus, wie ich mir es vorgenommen habe? Habe ich meine Ziele noch im Blick?

2.     Nicht alles gleichzeitig

Wir sind wesentlich langsamer und machen mehr Fehler, wenn wir ständig zwischen Tätigkeiten hin und her switchen. Besser: Eine Sache konzentriert erledigen und nicht ablenken lassen. Schalten Sie Störreize aus: Deaktivieren Sie Pop-Up-Nachrichten an Ihrem Computer, schalten Sie das Handy aus.

3.     Nicht „Always on“

Smartphones und mobile Internetnutzung sind zum festen Bestandteil unseres Alltags geworden. Doch ständig erreichbar zu sein führt zu „digitalem Stress“. Unser Anti-Stress-Tipp: Einfach mal „abschalten“.

4.     Arbeitstage abschließen

Die Verschmelzung von Arbeits- und Privatleben macht vielen zu schaffen. Von manchen Arbeitgebern wird dies dennoch verlangt, und auch die meisten Selbstständigen können ein Lied davon singen. Versuchen Sie dennoch, nach der Arbeit abzuschalten und den Job nicht mit nach Hause zu nehmen.

5.     Auch Ihr Tag hat nur 24 Stunden

Wir neigen dazu unseren Tag viel zu voll zu packen. Erstellen Sie sich realistische Tagespläne, die auch zu schaffen sind. Kategorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und berücksichtigen Sie für die Zeitplanung Ihre Leistungskurve. Wer mittags sein Leistungstief hat, legt am besten eine kleine Pause ein, um sich zu regenerieren.

6.     Aufgaben delegieren und auch mal NEIN sagen

Wenn Sie merken, dass Ihnen etwas über den Kopf wächst: Delegieren Sie Aufgaben an Arbeitskollegen und holen Sie sich Hilfe im Haushalt auf. Und der lieben Verwandten, die Ihnen mal wieder die Organisation des Familientreffens aufdrücken will, „weil Du das am besten kannst“, dürfen Sie gerne „Nein, diesmal nicht!“ antworten.

7.     Pausen auch wirklich zur Entspannung nutzen

Auch wenn gerade viel Arbeit anliegt, Pausen sind wichtig und notwendig. Aber nutzen Sie die Pausen auch wirklich zur Entspannung: Ein kurzer Spaziergang um den Block in der Mittagspause ist erholsamer als der Bürotratsch in der Raucherecke.

8.     Aktive Freizeit – aber nicht komplett verplant

Die beliebtesten Tipps zum Entspannen: Hobbys oder ehrenamtliche Engagements. Doch lassen Sie neben Hobby, Verein und Ehrenamt von ausreichend Zeit für sich selbst. Denn das muss auch mal drin sein – einfach gemütlich faulenzen.

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