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Frau liegt im Bett und stellt ihren Wecker aus.
Schlafstörungen

Zirkadianer Rhythmus: Die innere Uhr unseres Körpers

Lesezeit ca. 3 Min

Jeden Morgen das Gleiche: Gerade noch im Tiefschlaf, schon reißt uns der Wecker unsanft aus unseren Träumen. Früher ins Bett zu gehen, ist oft keine Lösung. Denn: Unsere innere Uhr bestimmt den Takt unseres Lebens. Wie sie uns genau beeinflusst und welche Rolle dabei die Hormone Melatonin und Cortisol spielen.

Jetlag, Jahreszeitenwechsel oder Zeitumstellung – in solchen Situationen wird uns schnell bewusst, wie schwer es ist den eigenen Biorhythmus zu überlisten. Der Schlaf will dann einfach nicht kommen, wir wachen nachts ständig auf oder fühlen uns am nächsten Tag wie gerädert. Doch woran liegt das? Kurz gesagt: An unserer inneren Hormon-Uhr. Cortisol, Melatonin – sie beeinflusst uns mehr, als wir denken. Ob wir müde oder energiegeladen sind, hängt oft von unserem persönlichen Biorhythmus ab und ist eine Typfrage.

Biorhythmus: Unsere innere Uhr

Haben Sie sich auch schon mal gefragt, warum manche Menschen bereits frühmorgens voller Energie sind, während andere lieber ausschlafen und erst im Laufe des Tages so richtig wach werden? Dies wird von dem rhythmischen Wechsel von Tag und Nacht, den Jahreszeiten und dem Alter beeinflusst. Das biorhythmische innere Uhrwerk bestimmt, was Körper und Geist machen wollen – ob wir munter oder müde sind, unser Puls oder Blutdruck ansteigen oder die Körpertemperatur absinkt. Der Taktgeber der inneren Uhr ist ein kleiner Bereich im Zwischenhirn – der sogenannte suprachiasmatische Kern: Mithilfe der Hormone Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Stresshormon) steuert er unter anderem unseren Wach-Schlaf-Rhythmus.

Zirkadianer Rhythmus: Äußere und innere Zeitgeber

Unsere innere Uhr läuft im 24 Stunden-Takt, dem sogenannten zirkadianem Rhythmus – besser bekannt als Biorhythmus. Der wichtigste äußere Zeitgeber ist das Sonnenlicht, es stellt den Grundrhythmus – der ansonsten zwischen 23,5 Stunden und 25 Stunden schwanken würde – jeden Tag aufs Neue auf 24 Stunden ein. Sozusagen synchronisiert sich unser zirkadiane Rhythmus mit dem Hell-Dunkel-Rhythmus unserer Umwelt. Was genau da passiert? Ganz einfach: Tagsüber gelangt Licht durch unsere Augen zu lichtempfindlichen Rezeptoren, die dafür verantwortlich sind, Helligkeit wahrzunehmen. Diese Ganglienzellen-Rezeptoren leiten den Lichtreiz zum suprachiasmatischen Kern weiter, der die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steuert. Analog wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, sobald die Lichtintensität abnimmt.

Biorhythmus ohne Tageslicht?

Was passiert eigentlich mit der inneren Uhr und dem zirkadianen Rhythmus, wenn wir kein Tageslicht abbekommen? Genau diese Frage haben sich Wissenschaftler gestellt und in den 1960er Jahren kurzerhand einen Forschungsbunker ins Leben gerufen: Knapp 400 Menschen begaben sich für mehrere Wochen in einen Bunker bei Andechs – ohne äußere Taktgeber wie Tageslicht und abgeschirmt von anderen Menschen. Das Ergebnis: Wie sonst auch, blieben sie zwei Drittel des Tages wach und verbrachten ein Drittel der Tageszeit schlafend, der Biorhythmus blieb also prinzipiell stabil. Das Interessante: Innerhalb kurzer Zeit pendelten sich die Tage der Probanden auf 24,7 bis 25,2 Stunden ein. Der Beweis dafür, dass unser zirkadianer Rhythmus unsere Körperfunktionen und den Tagesrhythmus steuert.

Infografik zum zirkadianen Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus wird von Hormonen wie Cortisol beeinflusst.

Die zwei wichtigsten inneren Zeitgeber sind die Hormone Melatonin und Cortisol. So werden wir dank unserer inneren Uhr morgens lichtempfindlicher – unser Cortisolspiegel erreicht etwa um 7:00 sein Maximum. Unsere Leistungsfähigkeit steigt, um fit in den Tag zu starten: In Topform sind die meisten Menschen vormittags zwischen 10:00 und 12:00 Uhr und nachmittags gegen 16:00. Grund dafür: In dieser Zeit laufen unsere Körperfunktionen auf Hochtouren – die Kerntemperatur ist optimal und unser Blutdruck erreicht das maximale Tageshoch. Wenn es draußen langsam dunkel wird, kommt der Zeitgeber Melatonin zum Einsatz: Der Körper fährt runter, bereitet sich auf die Nachtruhe vor und drosselt den Stoffwechsel Jedoch ist der Biorhythmus von Mensch zu Mensch verschieden.

Biorhythmische Schlaftypen: Von Lerchen, Eulen und Normaltypen

Jeder Mensch hat eine innere Uhr – und bei jedem tickt sie ein wenig anders: Sie bestimmt, ob man eher zu den morgenfrischen Frühaufstehern, den nachtaktiven Langschläfern oder zu einer Mischung  zählt. Zwei Biorhythmustypen bzw. Schlaftypen sind allgemein bekannt: Lerchen und Eulen. Die Frühaufsteher – umgangssprachlich auch Lerchen genannt – sind morgens voller Energie und werden abends früher müde, während Eulen – gemeint sind die Nachtmenschen – abends ihr Leistungshoch voll ausschöpfen und morgens eher muffelig sind.

Tatsächlich fallen in diese beiden extremeren Schlaftypen-Kategorien  gerade mal 30 % der Menschen. Die übrigen 70 % gelten als Normaltyp. Die Schlaftypen sind auch nicht in Stein gemeißelt: vom Kindesalter bis zum Erwachsenenalter können sie sich verändern. Eltern können davon ein Lied singen: Kinder wollen meist früher aufstehen, aber kaum in der Pubertät verschiebt sich der Biorhythmus zeitlich nach hinten – in Richtung des Eulentyps. Im Laufe der Jahre rutscht der Zirkadiane Rhythmus wieder in Richtung Lerche – viele alte Menschen sind meist früh wach und gehen zeitig zu Bett.  

Zirkadianer Rhythmus: Unsere innere Uhr- FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus, auch als Biorhythmus bekannt, ist der 24-Stunden-Zyklus, der die biologischen Prozesse im Körper steuert. Dazu gehören der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonproduktion und Körpertemperatur.

Was beeinflusst den zirkadianen Rhythmus?

Der wichtigste äußere Einflussfaktor ist das Sonnenlicht. Es sorgt dafür, dass unser Körper sich täglich neu auf den 24-Stunden-Rhythmus einstellt. Weitere Einflussfaktoren sind Jahreszeiten, das Alter und persönliche Lebensgewohnheiten.

Welche Rolle spielen die Hormone Melatonin und Cortisol

Melatonin, das Schlafhormon, sorgt dafür, dass wir müde werden, sobald es dunkel wird. Cortisol, das Stresshormon, hilft uns, morgens wach und aktiv zu werden. Beide Hormone sind wichtige Regulatoren des zirkadianen Rhythmus.

Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist?

Störungen des zirkadianen Rhythmus, wie sie bei Jetlag oder Schichtarbeit auftreten, können zu Schlafproblemen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Langfristig können solche Störungen auch das Immunsystem schwächen und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.

Was sind Schlaftypen wie „Lerche“ und „Eule“?

Lerchen sind Frühaufsteher, die morgens besonders leistungsfähig sind, während Eulen eher abends aktiv werden und spät ins Bett gehen. Der individuelle Schlaftyp wird größtenteils durch den zirkadianen Rhythmus bestimmt.

Kann der Biorhythmus durch äußere Faktoren verändert werden?

Ja, der Biorhythmus kann durch äußere Faktoren wie künstliches Licht, unregelmäßige Schlafenszeiten oder Schichtarbeit beeinflusst werden. Dennoch bleibt er durch die innere Uhr und Hormone wie Melatonin und Cortisol weitgehend stabil.

Warum sind wir zu bestimmten Tageszeiten leistungsfähiger?

Die innere Uhr sorgt dafür, dass wir zu bestimmten Zeiten des Tages besonders wach und konzentriert sind. So erreichen viele Menschen ihr Leistungsmaximum am Vormittag und am späten Nachmittag, wenn der Blutdruck und die Körpertemperatur ihren Höchststand erreichen.

Wie kann man seinen zirkadianen Rhythmus unterstützen?

Regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichend Tageslicht und eine gesunde Lebensweise können dabei helfen, den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen und für besseren Schlaf sowie mehr Energie im Alltag zu sorgen.

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