Wenn die Zeitverschiebung den Rhythmus stört: Tipps gegen Jetlag

Im Urlaub möchte man vor allem eins: jeden Tag voll auskosten. Insbesondere dann, wenn man schon mal in ein fernes Land reist. Doch gerade in den ersten Tagen kann der Jetlag unsere Pläne gehörig durchkreuzen – und das alles nur wegen der Zeitverschiebung. So harmlos sich diese auch anhört, sie bringt unseren Körper ganz schön durcheinander.

Wie entsteht Jetlag?

Auch wenn wir Smartphone oder Armbanduhr mal nicht dabeihaben, tragen wir immer eine Art Uhr mit uns – nämlich: unsere innere Uhr. Diese bestimmt unseren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie gibt also den Takt vor, wann wir müde und wann wir wieder munter werden. Diese innere Uhr wird vom Sonnenlicht gesteuert. Wenn es draußen anfängt zu dämmern, beginnt unser Körper mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin, was uns langsam auf die Nachtruhe vorbereitet. Sobald sich die ersten morgendlichen Sonnenstrahlen zeigen, steigt auch der Cortisolspiegel an, sodass wir aufwachen und voller Energie in den Tag starten können.

Bei einem Langstreckenflug werden in kürzester Zeit mehrere Zeitzonen durchquert – das Problem dabei: Unser Rhythmus kann sich nicht so schnell an die Zeitverschiebung anpassen und die innere Uhr gerät aus dem Takt. Je nach Reiseziel hinkt sie der neuen Zeitzone hinterher oder ist ihr voraus. Unser Körper muss dann sozusagen die innere Uhr nachstellen und das kann einige Tage dauern. Währenddessen kann sich der Jetlag ganz unterschiedlich äußern – so kommt es häufig zu den folgenden Symptomen:

• Schlaflosigkeit und häufiges Aufwachen in der Nacht

• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

• Tagesmüdigkeit

• Verdauungsprobleme

• verringerte Koordination

• depressive Verstimmungen

Fünf Tipps gegen Jetlag

Während es bei Smartphone oder Armbanduhr nur einen Handgriff braucht, um die Zeit umzustellen, ist das bei unserer inneren Uhr nicht ganz so einfach. Dennoch gibt es ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, den Jetlag zu mildern:

1. Den Rhythmus rechtzeitig anpassen: Vor der Abreise gibt es oft noch so einiges, was für den Urlaub erledigt werden muss – und auch gegen den Jetlag können Sie jetzt schon etwas tun. Damit die Umstellung nicht ganz so groß ist, können Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus einfach schon vorab an den des Zielortes anpassen. Sprich: Bei einer Reise nach Osten gehen Sie einfach immer etwas früher ins Bett – nach Westen immer etwas später als sonst.

2. Die Uhr sofort umstellen: Am besten stellen Sie Ihre Uhren schon im Flieger um, sodass Sie sich mental schon auf die Uhrzeit am Zielort einstellen können. Wenn Sie angekommen sind, ist es außerdem wenig förderlich für den Jetlag, ständig daran zu denken, wie viel Uhr es denn jetzt in der Heimat ist.

3. Im neuen Rhythmus leben: Auch wenn es Ihnen die Zeitverschiebung nicht so einfach macht: Schlafen Sie nur nachts und nie tagsüber, sodass sich Ihre innere Uhr auch wirklich auf den neuen Takt einstellen kann. Auch das Essen spielt hier eine Rolle: Versuchen Sie die großen Mahlzeiten zu den typischen Essenzeiten des Zielorts zu planen. Wenn Sie dann doch mal der Hunger zu Ihren „gewohnten“ Zeiten überkommt, am besten nur eine Kleinigkeit essen.

4. Sonne tanken: Wenn Sie sich viel an der frischen Luft aufhalten und ordentlich Sonne tanken, werden Sie merken, dass es Ihnen einfacher fällt, die Müdigkeit zu überwinden. Das hängt damit zusammen, dass das Sonnenlicht die Melatoninproduktion hemmt.

5. Es ruhig angehen lassen: Natürlich möchte man im Urlaub keinen Tag "verschwenden". Doch gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Langstreckenflug etwas Zeit, sich zu akklimatisieren und planen Sie für die ersten Tage eher ruhige Aktivitäten ein. Danach können Sie dann ohne die Einschränkungen des Jetlags Ihre Reise in vollen Zügen genießen.