Sie liegen im Bett, Ihr Körper fühlt sich angenehm schwer und entspannt an – fast, als würden Sie in die Matratze einsinken. Die Geräusche der Umgebung verschwimmen. Bilder oder Gedankenfragmente blitzen auf und verlieren sich ebenso schnell wieder. Sie spüren ein Gefühl des Loslassens und der Sicherheit, während die Kontrolle über die Gedanken schwindet und Sie langsam – fast unbemerkt – in den Schlaf gleiten. Genauso soll sich eine Yoga Nidra-Session anfühlen.
Ziel dieser Yoga-Praktik ist es tiefere Bewusstseinsschichten zu erreichen, um eine absolute Tiefenentspannung zu ermöglichen – ähnlich, wie das Gefühl kurz vorm Einschlafen. Deshalb wird Yoga Nidra auch als „yogischer Schlaf“ oder „psychischer Schlaf“ bezeichnet. Körperliche, geistige und seelische Aktivitäten sollen dabei gänzlich zur Ruhe kommen. Auf diese Weise soll Yoga Nidra dabei helfen, Stress zu reduzieren und Ängste und psychische Blockaden zu lösen.

Yoga Nidra: So funktioniert die Tiefenentspannung
Yoga Nidra-Anleitung: Die sieben Stufen der Praxis
Für eine Yoga Nidra-Session können Sie ca. 30 bis 60 Minuten einplanen. Sie wird immer von einem Yogalehrer oder einer Yogalehrerin angeleitet – Sie können Yoga Nidra jedoch nicht nur in einem Yoga-Kurs praktizieren, mittlerweile gibt es auf Musik-Streamingplattformen auch unzählige geführte Yoga Nidra-Anleitungen.
Um den gewünschten Zustand zu erreichen, ist es besonders wichtig den Worten des Yogalehrers oder der Yogalehrerin aufmerksam zu folgen. Doch das Allerwichtigste ist: nicht einschlafen. Yoga Nidra soll in einen Zustand führen, der zwischen Wachsein und Schlaf liegt, in dem das Bewusstsein klar bleibt, während der Körper vollständig entspannt. Indem man sich wachsam und ohne Anstrengung auf die Anweisungen konzentriert, kann man tiefer in die Meditation eintauchen und die Wirkung von Yoga Nidra voll erfahren.

Yoga Nidra entspannt Körper und Geist nachhaltig.
Um Körper und Geist sukzessive zu beruhigen und das Bewusstsein zu erweitern wird die Praxis in sieben wesentliche Stufen unterteilt:
Internalisierung
Die erste Stufe soll Ihnen dabei helfen, sich mental auf die Praxis einzustellen und bei sich anzukommen. Dafür liegen Sie auf dem Rücken, sodass Ihr Körper eine Linie bildet. Die Arme liegen mit nach oben zeigenden Handflächen neben Ihnen. Ihre Beine sind leicht gespreizt und die Füße fallen dabei nach außen. Nun werden Sie dazu angeleitet den Raum, in dem Sie sich befinden, wahrzunehmen, Ihren Atem und Körper zu spüren.
Sankalpa
Das sogenannte Sankalpa dient als Intention für die Yoga Nidra-Übung. Es ist wie eine Art Leitsatz oder Mantra und kann beispielsweise ein Vorsatz, eine positive Affirmation oder ein Wunsch sein. Wichtig: Formulieren Sie Ihr Sankalpa immer kurz, einfach und positiv, z.B. „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Ich bin erfüllt und glücklich“. Oft wird Sankalpa auch als Samen beschrieben, der sich in den tieferen Schichten des Bewusstseins während Yoga Nidra verankern soll.
Nyasa
Diese Phase können Sie sich als Körperscan vorstellen. Sie werden dabei Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile lenken. So werden Sie beispielsweise angeleitet, Ihr Bewusstsein vom Kopf über die rechte Hand, den Arm, die Beine und schließlich die Zehen zu führen. Das Ziel dieser Stufe ist es, die Körperwahrnehmung zu stärken und Körper und Geist (wieder) in Einklang zu bringen. Gleichzeitig soll die Übung das Nervensystem beruhigen und Spannungen im Körper lösen.
Wahrnehmung der Atmung
Nun soll sich Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung richten.
Sie beobachten Ihren Atem, ohne ihn bewusst zu ändern. Sie nehmen den natürlichen Rhythmus des Ein- und Ausatmens wahr, verfolgen den Fluss der Atemluft und achten auf Empfindungen an bestimmten Körperstellen wie Brustkorb oder Bauch. Der bewusste Fokus auf den Atem beruhigt die Gedanken und hilft, das Bewusstsein weiter nach innen zu lenken.
Gefühlserfahrung
In der fünften Stufe von Yoga Nidra geht es darum Gegensätze in schnellen Wechseln zu fühlen – also z.B. Hitze und Kälte oder Schwere und Leichtigkeit. Diese Praktik soll dabei helfen Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder daran festzuhalten und dadurch Ihre emotionale Balance fördern.
Visualisierung
In der Visualisierungsphase werden Sie dazu angeleitet sich bestimmte Bilder oder Szenen vorzustellen. Dies soll Sie dabei unterstützen, verborgene Erinnerungen oder emotionale Muster auf einer tieferen Ebene zu bearbeiten. Umso wichtiger ist es, bei Traumata oder psychischer Instabilität vor der Yoga Nidra-Praktik Rücksprache mit seinem Therapeuten oder seiner Therapeutin zu halten.
Wiederholung Sankalpa und Rückkehr
Nun haben Sie die letzte Yoga Nidra-Stufe erreicht und wiederholen Ihr anfängliches Sankalpa. Durch die tiefere Entspannung und das nun geöffnete Bewusstsein soll dieser Vorsatz im Unterbewusstsein gefestigt werden. Danach geht es behutsam wieder ins normale Bewusstsein zurück, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit schrittweise auf Ihren Atem, die Geräusche im Raum und der Umgebung lenken. Am Ende der Yoga Nidra-Meditation werden Sie sanft dazu eingeladen, die Augen zu öffnen und wieder vollständig im Hier und Jetzt anzukommen.
Yoga Nidra - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was ist Yoga Nidra und warum wird es als „yogischer Schlaf“ bezeichnet?
Yoga Nidra ist eine Meditationspraxis, die einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf anstrebt. Sie wird „yogischer Schlaf“ genannt, weil der Körper vollständig entspannt ist, während das Bewusstsein wach bleibt.
Welche Vorteile bietet Yoga Nidra?
Yoga Nidra kann helfen, Stress abzubauen, die emotionale Balance zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Zusätzlich unterstützt es die mentale Regeneration und die Verarbeitung von belastenden Gedanken oder Gefühlen.
Wie läuft eine Yoga Nidra-Session ab?
Eine Yoga Nidra-Session folgt einer klaren Struktur mit verschiedenen Stufen, darunter die Wahrnehmung der Atmung und Visualisierung. Sie wird in der Regel von einer Anleitung begleitet, sei es durch einen Lehrer oder eine Audioaufnahme.
Ist Yoga Nidra für Anfänger geeignet?
Yoga Nidra ist eine einfache Meditationspraxis, die keine Vorkenntnisse erfordert. Anfänger profitieren besonders von den klaren Anleitungen, die sie schrittweise in den Zustand der Tiefenentspannung führen.
Kann Yoga Nidra auch bei Schlafproblemen helfen?
Obwohl es nicht mit Schlaf gleichzusetzen ist, kann Yoga Nidra durch die Förderung von Entspannung und Stressabbau indirekt die Schlafqualität verbessern. Es wird oft als Unterstützung bei Schlafstörungen eingesetzt.
Wie viel Zeit sollte man für Yoga Nidra einplanen?
Eine Yoga Nidra-Session dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten. Die Dauer hängt von der Anleitung und den individuellen Bedürfnissen ab.
Was ist ein Sankalpa und welche Rolle spielt es in Yoga Nidra?
Das Sankalpa ist ein persönlicher Vorsatz oder eine Affirmation, die während Yoga Nidra wiederholt wird. Es hilft, positive Veränderungen im Unterbewusstsein zu verankern.
Welche Wirkung hat der bewusste Fokus auf den Atem während Yoga Nidra?
Der bewusste Fokus auf den Atem beruhigt die Gedanken und hilft, das Bewusstsein nach innen zu lenken. Dies fördert einen Zustand tiefer Entspannung und Achtsamkeit.
Können emotionale Blockaden durch Yoga Nidra gelöst werden?
Durch Visualisierung und das Wahrnehmen von Gefühlen kann Yoga Nidra helfen, emotionale Blockaden zu erkennen und loszulassen. Dies unterstützt die emotionale Heilung und Stabilität.
Ist Yoga Nidra auch für Menschen mit psychischen Belastungen geeignet?
Yoga Nidra kann unterstützend wirken, sollte aber bei psychischen Belastungen oder Traumata nur unter Rücksprache mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin praktiziert werden. Die Praxis kann emotionale Prozesse intensivieren, was professionelle Begleitung erfordert.