Schnell entspannt: Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch
„Wenn‘s stressig wird, einfach mal durchatmen“ – das ist oft leichter gesagt als getan. Doch tatsächlich können uns schon kurze Entspannungsübungen dabei unterstützen, unsere „Batterien“ wieder aufzuladen. Einer der besten Tipps zum Entspannen ist also: Regelmäßig im Alltag auf den „Pause-Knopf“ drücken und sich einen entspannenden Moment nur für sich gönnen. Hört sich gut an? Bei unseren kurzen Entspannungsübungen für zwischendurch ist für jeden etwas dabei – und eines haben sie alle gemeinsam: Sie helfen Ihnen, schnell zur Ruhe zu kommen.
Den Stress einfach wegatmen – zwei kurze Entspannungsübungen
Ist Ihnen mal aufgefallen, dass Sie schneller und flacher atmen, wenn Sie unter Strom stehen? Unser Stresspegel und unsere Atmung sind eng miteinander verknüpft. Kurze Entspannungsübungen, bei denen wir uns bewusst aufs Atmen konzentrieren, sind einer der einfachsten und schnellsten Wege, wieder zu entspannen.
Atem zählen: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie mit geschlossenen Augen tief von der Nase in den Bauch. Beim ersten Einatmen sagen Sie sich: „Ich atme ein – eins“. Beim Ausatmen: „Ich atme aus – zwei.“ So können Sie weiterzählen bis zehn – danach geht es von vorne los. Fünf bis zehn Minuten dieser Entspannungsübung können wahre Wunder wirken.
Mudra: Beim altindischen Fingeryoga werden die Fingerspitzen beider Hände zusammengeführt, beim Einatmen fest aufeinandergedrückt und beim Ausatmen wieder gelockert. Diese kurze Entspannungsübung kann so lange wiederholt werden, bis die Anspannung abfällt.
Kurze Entspannungsübungen können gegen Grübeln helfen.
Mit der Kraft der Gedanken: kurze Entspannungsübungen gegen Grübeln
Stress entsteht in unserem Kopf – unsere Gedanken kreisen dann nur noch um anstehende Termine, To-Dos und andere „Stressbringer“. Dann wird es Zeit, unserem Grübeln nicht so viel Aufmerksamkeit zu schenken und mit kurzen Entspannungsübungen für etwas „Ablenkung“ im Kopf zu sorgen.
Relax-Dusche: Eine warme Dusche an sich könnte schon als kurze Entspannungsübung durchgehen. Was zusätzlich hilft, zur Ruhe zu kommen? Sich vorzustellen, wie alle Anspannung und Sorgen vom Kopf „abgespült“ werden und auf Nimmerwiedersehen im Abfluss verschwinden.
Löcher in die Luft starren: Klingt banal, doch: Manchmal kann es schon helfen, sich einfach mal für zwei Minuten auszuklinken. Setzen Sie sich für diese Entspannungsübung bequem auf einen Stuhl und lassen den Blick wandern, ohne die Augen auf etwas zu konzentrieren. Ihre Gedanken können Sie einfach schweifen lassen – so, als würden sie wie Wolken vorüberziehen.
Schwebende Hände: Bei dieser kurzen
Entspannungsübung werden die Handflächen im Sitzen auf die Unterschenkel gelegt. Die Augen sind geschlossen, während Sie sich vorstellen, wie Ihre Hände immer schwerer und schwerer werden. Anschließend bindet man in Gedanken Luftballons an die Hände und stellt sich vor, wie sie immer leichter werden und schweben. Lassen Sie dabei Ihre Arme abheben und über Ihren Kopf wandern.
„Geräuschvoll“ zur Ruhe kommen – kurze Entspannungsübungen mit Bewegung
Entspannungsübungen – mal anders: Lautes Lachen, wohltuende Worte und ungehemmtes Tanzen verbinden Sie vielleicht nicht direkt mit Erholung, doch: Methoden wie diese machen nicht nur Spaß, sondern sorgen auch für anschließende Entspannung.
Lach-Yoga: Lust auf eine Flut an Glückshormonen? Dann ist diese kurze Entspannungsübung die richtige für Sie: Mit hüftbreiten Beinen gerade hinstellen, die Arme seitlich locker hängen lassen. Beim tiefen Einatmen den rechten Arm über den Kopf strecken – beim Ausatmen mit der rechten Hand lachend auf die linke Schulter klopfen. Dieselbe Übung mit dem linken Arm wiederholen. Die lachenden „Schulterklopfer“ zehnmal täglich wiederholen – für mehr Ruhe und Leichtigkeit.
Selbstgespräche führen: Wenn niemand sonst es tut, können Sie sich auch einfach selbst Mut zusprechen: Sätze wie „Ich schaffe das schon – immer mit der Ruhe!“ oder „Eines nach dem anderen. Schritt für Schritt komme ich am besten voran!“ motivieren und helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren.
Schüttel-Tanz: Unbeobachtet ganz ungehemmt zu Lieblingssongs tanzen und dabei den ganzen Körper schütteln – gibt es eine bessere Entspannungsübung? In rund 30 Minuten lassen sich Stresshormone und Muskelverspannungen buchstäblich wegtanzen.
Kurze Entspannungsübungen - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Welche Atemübungen eignen sich zur Entspannung?
Zwei einfache Atemübungen sind z.B. das Zählen des Atems und das Mudra. Beim Atem zählen konzentrieren Sie sich z.B. auf Ihre Atmung und zählen die Atemzüge. Mudra ist eine Übung aus dem Fingeryoga, bei der u.a. die Fingerspitzen zusammengeführt und beim Ein- und Ausatmen gedrückt und dann wieder gelöst werden.
Wie kann ich mit der Kraft der Gedanken entspannen?
Entspannungsübungen wie die Relax-Dusche oder das Löcher in die Luft starren können für Ablenkung im Kopf sorgen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sorgen und Anspannung beim Duschen weggespült werden, oder lassen Sie Ihre Gedanken für einige Minuten schweifen, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren.
Gibt es einfache Bewegungsübungen zur Entspannung?
Ja, Lach-Yoga kombiniert z.B. Lachen mit körperlichen Übungen und beim Schüttel-Tanz wird der ganze Körper bewegt, um Stress abzubauen.
Wie oft sollte ich Entspannungsübungen in meinen Alltag integrieren?
Schon wenige Minuten täglich können einen großen Unterschied machen. Finden Sie heraus, welche Übungen Ihnen am besten helfen, und machen Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags.