Stressfrei Schlafen

Entspannung entlastet Körper und Seele. Dafür benötigen wir ausreichend Schlaf.

Einer Erhebung der DAK zufolge leidet rund die Hälfte aller deutschen Berufstätigen unter Schlafmangel. Und auch die Apotheken Umschau fand in einer repräsentativen Umfrage heraus: Mit einem Anteil von rund zwei Dritteln betrifft er vor allem Frauen über 40. Wer sich im täglichen Geschehen hektisch und angespannt von einer Aufgabe zur nächsten hangelt, findet nachts nicht mehr richtig zur Ruhe. Wir brauchen die richtigen Strategien für mehr Entspannung und besseren Schlaf.

In Alltag und Beruf herrschen oft Hektik und Stress: Immer mehr ist in immer weniger Zeit zu erledigen. Permanent klingelt das Telefon, treffen E-Mails ein, gilt es Fragen zu beantworten. Endlose Sitzungen und Meetings rauben kostbare Arbeitszeit. Nicht selten holen wir in Überstunden das Tagesgeschäft auf. So sieht der Arbeitstag vieler Beschäftigter aus.

Kurzfristig können erhöhte Anforderungen im Beruf durchaus positiv wirken. Bei manchen Menschen steigert das sogar die Leistung. Der Körper schüttet Stresshormone aus und fährt so Herzschlag, Blutdruck und Blutzucker hoch. Dadurch reagieren Muskeln und das Hirn schneller.

Anspannung und Entspannung

Dauernde Anspannung jedoch belastet Körper und Seele. Meist folgen darauf Schlafstörungen. Entspannen Sie am besten schon am Tag, dann fällt Ihnen das Ein- und Durchschlafen leichter. Nach einer erholsamen Nacht können Sie dann am Tag gelassener und mit mehr Energie mit den Alltagssituationen umgehen.

Eine ausgewogene Mischung aus Anspannung und Entspannung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Versuchen Sie, Ihr inneres Gleichgewicht dauerhaft zu bewahren. Damit können Sie nervositätsbedingten Schlafstörungen, innerer Unruhe, Erschöpfungszuständen, depressiven Verstimmungen und möglichen körperlichen Symptomen entgegenwirken. Langfristig stärken Sie Ihren Körper nachgewiesenermaßen gegen Infekte.

Unterschiedliche Anti-Stress-Strategien

Finden Sie heraus, welche Form der Entspannung für Sie ideal ist, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Die meisten Menschen reagieren auf zu viel Hektik mit Rückzug. Laut einer repräsentativen Umfrage der GfK (Gesellschaft für Konsumforschung) sind bei gut zwei Dritteln der Befragten Lesen oder Fernsehen besonders beliebt.

Insbesondere Frauen relaxen gezielt mit Entspannungstechniken wie Yoga, autogenem Training und progressiver Muskelentspannung nach Jacobson. Egal für welche Strategie Sie sich entscheiden – Hauptsache, Sie finden Beruhigung und Entspannung!

Essen macht glücklich

Nicht nur Auszeiten vom Alltag und Entspannungstechniken helfen. Auch die Ernährung hat für Ihr Stressmanagement eine wichtige Bedeutung. Dies beginnt mit der Wahl der richtigen Nahrungsmittel. Kleine Mengen Schokolade, Kichererbsen und Linsen steigern beispielsweise die Bildung des Glücksbotenstoffes Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Legen Sie Wert auf eine entspannte Atmosphäre beim Essen. Die Mahlzeiten bieten einen Moment der Ruhe in Ihrem Alltag.

Positives Umfeld schaffen

Nicht zuletzt sind nette Gesellschaft, gute Gespräche und fröhliche Abende mit Freunden oder der Familie wichtig für die innere Balance. Stressforscher raten ausdrücklich dazu, sich möglichst viel mit positiven und interessierten Menschen zu umgeben. Auch einmal über eigene Anliegen oder Sorgen zu sprechen hilft – und selbstverständlich hie und da über sich selbst zu lachen!

Tipps für besseren Schlaf

Sie können auch selbst eine Menge tun, um Ihre Schlafprobleme zu lindern.
Je nach individueller Vorliebe gibt es verschiedene Maßnahmen, die Ihnen helfen können.

  • Halten Sie sich, wann immer möglich, an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten. Dies stellt bei Ruhe- und Rastlosigkeit das innere Gleichgewicht wieder her.
  • Aufregende Termine,  Gespräche und Aktivitäten sollten Sie nicht auf den späten Nachmittag oder Abend legen.
  • Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel an der frischen Luft.
  • Trinken Sie ab nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee mehr.
  • Keinen Alkohol als „Schlummertrunk“: Alkohol hilft zwar kurzfristig beim Einschlafen, in der zweiten Nachthälfte ist es jedoch vorbei mit dem erholsamen Schlaf, weil Alkohol die Schlafphasen durcheinanderbringt.
  • Widmen Sie gelegentlich auftretenden Schlafstörungen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Mehrmaliges nächtliches Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf.
  • Beachten Sie, dass jede geschlafene Stunde zum Gesamtpensum von circa 7–8 Stunden pro Tag zählt – auch der Mittagsschlaf.
    LESEN SIE HIERZU AUCH: Wie viel Schlaf braucht der Mensch
  • Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, aber verausgaben Sie sich abends nicht. Vor allem am späten Abend sollten Sie keinen anstrengenden Sport treiben. Durch Sport steigt das Stresshormon Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel hindert am entspannten Einschlafen.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer und achten Sie auf eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur. (Weitere Infos dazu folgen weiter unten)
  • Verbannen Sie störendes Licht und Geräusche aus dem Schlafzimmer. Elektronische Lichtquellen wie das Display des Weckers sollte man besser ausschalten. Gegen Straßengeräusche helfen Ohrstöpsel. Schnarcht der Partner, kann man über getrennte Schlafzimmer nachdenken.
  • Setzen Sie sich selbst Feierabendzeiten und halten Sie sich daran. Sollten dennoch Gedanken an die Arbeit oder an Probleme auftreten, sagen Sie sich ein inneres STOPP und „Morgen ist auch noch ein Tag“ oder eine andere für Sie passende positive Motivation.
  • Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Sollte die Erwartung des kommenden Tages Sie wachhalten, gehen Sie unbedingt zur gewohnten Zeit ins Bett und nutzen Sie die positive Motivation zum gedanklichen Abschalten.
  • Versuchen Sie, durch bestimmte Rituale zur Ruhe zu kommen: Ob Tee- oder Lesestunde, das abendliche Gespräch mit dem Partner, ein regelmäßiger Spaziergang, Yoga-Übungen oder eine Tasse heiße Milch vor dem Schlafengehen: Durch die stetige Wiederholung der Abläufe gewöhnen sich Kopf und Körper an das Signal „Entspannung“, und die Bettschwere stellt sich nach einiger „Trainingszeit“ von allein ein.
  • Auch ein Bad mit entspannenden Essenzen kann wohlig müde machen. Die optimale Temperatur des Badewassers ist 35 bis 38 Grad. Gegen kalte Füße helfen Bettsocken oder ein warmes Körnerkissen.
  • Vergewissern Sie sich, dass der Wecker gestellt und alles für den nächsten Tag bereitet ist. Dann machen Sie das Licht aus, legen sich zu Bett und schließen die Augen.
  • Eine Einschlafzeit von ca. 15 Minuten ist normal. Sollten Sie dann immer noch wach sein, können Entspannungsverfahren hilfreich sein (z.B. Progressive Muskelrelaxation).
  • Sind Sie weiterhin nicht in der Lage einzuschlafen, stehen Sie wieder auf und beschäftigen sich in einem anderen Raum mit etwas, das Sie ablenkt (z.B. Lesen). Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen.
  • Für Ruhe und Gelassenheit können Sie auch spezielle Atem- und Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi oder Autogenes Training erlernen. Angebote gibt es bei Krankenkassen oder Volkshochschulen. Um herauszufinden, was für Sie geeignet ist, gibt es bei den meisten Anbietern auch Schnupperkurse.

 

Lese Tipp:

Gesunder Schlaf - Tipps für Ihr Schlafzimmer

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